最強自重トレ 懸垂で背中全て鍛えれれるやり方

最強自重トレ 懸垂で背中全て鍛えれれるやり方

チンニング

最強の自重トレーニングであるチンニング(懸垂)!

チンニングは鉄棒を握る位置によって背中に刺激の入り方が変わってきます。

特に腕に刺激が入ってしまう人はチンニングのフォームを見直した方がいいです。

基本動作は肩幅より広めにグリップします。

胸を張って、肩甲骨を寄せて脇でボールを潰すようなイメージで行います。

そんなチンニングですが色んなバリエーションがありますので紹介していきます。

広背筋を鍛えるチンニング

広背筋を鍛えるチンニングは上記に書いた基本動作を行うと広背筋を鍛える事が出来ます。

ポイントは肘の位置です。

体の前に肘が来ていると腕に刺激が入ってしまいます。

腕だけ見てみるとアームカールの動きと同じになってしまうからです。

肘を体の横にセットすると良いのです。

そうすると自然と胸を張って肩甲骨を寄せることが出来ます。

広背筋に刺激が入らず腕に刺激が入るなら試してみてください。

僧帽筋を鍛えるチンニング

手のひらを内側にして肩幅ぐらい狭い握り方でグリップをします。

みぞおちを鉄棒に近づけるように行うと僧帽筋を鍛えることが出来ます。

ポイントは腕を使ってしまうことが多いので背中を意識することが大事です。

ただ、一般的な公園にはあまりない形の鉄棒になりますので公園以外に出来そうな場所をリサーチする必要があります。

逆手でグリップしてみよう

逆手でグリップして握る位置は肩幅ぐらいの広さでチンニングしてみましょう。

引いてくる位置によって刺激が入る筋肉が変わってきます。

みぞおちを付けるように行えば広背筋に刺激が入り、鎖骨あたりに鉄棒をつけるようにすれば僧帽筋に刺激が入ります。

また、逆手でグリップする方が順手より楽にチンニング出来る人が多いと思います。

試してみてください。

ネガティブ動作を意識しよう

チンニングはネガティブ動作を意識するとかなり刺激が入ります。

回数は意識する必要はなく、ネガティブ動作を意識してトレーニングを行うと、すぐに疲労してしまうのでトレーニングの時短にもなります。

ネガティブ動作は数秒かけて下りてくることを意識するのが大事です。

さいごに

いかがでしたか?

チンニングはやり方次第で背中全体を鍛えることが出来るのを理解していただけたでしょうか?

自分の記事にはチンニングに関する記事が多く書かれています。

それぐらいチンニングは重要ということです。

チンニングを極めたら、その時は鬼の背中が出来上がっているでしょう。

公園でチンニング出来る高さの鉄棒を見かけたらテンションが上がるぐらいチンニングをやり込みましょう!

格好いい身体を目指して。