初心者にオススメする筋トレの部位

初心者にオススメする筋トレの部位

オススメする筋トレの部位

筋トレを始めたばかりだと何から始めたらいいか分かりませんよね?みんなそうだと思います。おもむろに腕立てと腹筋だけやってませんか?

自分がオススメする部位は胸、背中、足です。

何故その3点かと言いますと、この3点は身体の中で1番大きい筋肉なので、この3点を鍛えることにより早く身体が変わるのが分かりやすいのです。

その三箇所の部位別に深堀していきます。

大胸筋(胸)

まずオススメしたいのは胸の筋肉で大胸筋(だいきょうきん)です。

男性なら男らしい胸板を作り、女性ならバストアップに繋がり、筋トレの中では一番人気のある部位でもあるので是非鍛えて欲しい部位でもあります。

主に押す動作で鍛えることが出来る部位で有名なのは腕立て伏せ(プッシュアップ)やベンチプレスですね。

大胸筋には上部、中部、下部の3つに分かれていて別々に鍛える必要もあります。

始めのうちは上部や下部など気にしなくてもいいでしょう。

ある程度、筋肥大してきたら自分の大胸筋を見て弱点だと思う箇所を鍛えると良いでしょう!

大胸筋の主なトレーニング

フリーウェイト

  • ベンチプレス
  • インクラインベンチプレス
  • デクラインベンチプレス
  • ダンベル ベンチプレス
  • ダンベル インクラインベンチプレス
  • ダンベル デクラインベンチプレス
  • ダンベル フライ
  • プッシュアップ など

マシン

  • チェストプレス
  • ペクトラルフライ など

インクラインが付く種目は大胸筋の上部、デクラインが付く種目は下部になります。

慣れていないうちはベンチプレス、ダンベルフライ、ダンベルプレス、チェストプレス、ペクトラルフライあたりがいいでしょう。

大胸筋で一番人気のベンチプレスのやり方↓↓↓

大胸筋のトレーニングではベンチプレスと同じぐらい有名なプッシュアップのやり方↓↓↓

足は筋肉の中で一番大きい筋肉で筋量が増えると基礎代謝も上がり太りにくく、痩せ易い体質に変えることが出来るので鍛えると得する事が多い箇所です。

足の筋肉には複数に分かれていて大きく別けると、太ももの部分である大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、太ももの裏のハムストリングス、ふくらはぎの部分のカーフ、お尻の筋肉の大臀筋(だいでんきん)に別れています。

鍛えると女性なら外国人の女性みたいにキュッと上がった大きいお尻になりくびれが目立つようになります。

男性なら上半身に負けない大きい足になりデニムが似合うようなスタイルになります。

足の主なトレーニング

フリーウェイト

  • スクワット(バーベル、ダンベル)
  • ランジ(バーベル、ダンベル)
  • バックキック
  • ヒップリフト
  • カーフレイズ など

マシン

  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • レッグカール など

スクワットだけでも何種類かありますが今回は1種類だけの紹介になります。

足トレは自宅でも取り入れやすい種目が多いのが魅力的ですね。ダンベルが無くても水を入れたペットボトルを持ってスクワットやランジを行うだけでも効果があります。

他に封を開けてない米を担いだり、子育て中のママさんならお子さんを抱っこしながらでも出来ます。

スクワットのフォームはこちら↓↓↓

背中

背中も足同様に複数の筋肉で構成されていて主に大きく別けて広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋の3つに分かれています。

背中を鍛えることにより背中の筋肉の広がりが出来、逆三角形の体型に一役買ってくれます。

そのため女性は下半身同様、くびれがより引き立ててくれますのでオススメの部位の一つになります。

また、背中は背筋が伸びて姿勢が良くなるし、肩こりの緩和してくれるので悩まされている人は是非背中を鍛えましょう!

主なトレーニング

フリーウェイト

  • デッドリフト
  • ベントオーバーロー
  • ダンベルローイング
  • シュラッグ
  • チンニング(懸垂) など

マシン

  • ラットプルダウン
  • シーテッドロー
  • ローロー など

背中は主に引っ張る動作で鍛えることが出来ます。

ボルタリングが趣味の人も鍛えた方が良いと思います。

自宅でトレーニングをしたい人はトレーニングチューブをドアノブなどで引っ掛けて引っ張るだけでも鍛えることは出来ます。

また公園の鉄棒でチンニング(懸垂)することもオススメでチンニングは筋トレ上級者も取り入れている種目でもあります。

チンニングのフォームの解説はこちら↓↓↓

デッドリフトのやり方はこちら↓↓↓

さいごに

上記に書きましたが、胸、足、背中の3部位は身体の中で大きい筋肉なので鍛えることにより身体が変わりやすく、バランスの良い身体になりますので鍛えてみて下さい。

今回紹介した3部位は筋肉が大きいので高重量を扱うことが出来てBIG3と言われているベンチプレス、スクワット、デッドリフトは人気の種目ですのでフォームをしっかり学んでトレーニングしてみてください。

格好いい身体を目指して。