ゴールデンタイムについて 2020年版

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ゴールデンタイムって本当にあるの?

筋トレ後の30分がゴールデンタイムとかイヤイヤ筋トレ後1時間がゴールデンタイムでしょ!って言う人がいて意見がそれぞれです。

そもそもゴールデンタイムは存在しないと言う人もいます。

ゴールデンタイムって記事やYouTubeで言っていることが変わってきますので、どれが本当なのかよくわからないですよね。

自分もいまいち分からないのでゴールデンタイムについては触れませんでしたが、気になることなので調べてみました。

筋トレ後、30分は筋肉の合成が高まっている状態で、たんぱく質の吸収率が高くなっているわけではないそうです。

これが正解だそうです。

これだといまいち分からないと思いますので詳しく説明していきますね。

筋肉の合成とは?

筋トレをした部位は筋トレによって筋繊維が破壊されます。

破壊された筋繊維が修復されるのが筋肉の合成と言われていますので、その合成が一番高まっている時が筋トレ後の30分以内なのです。

筋肉の合成は次第に下がっていき数日経ったら完全に合成が完了して超回復されます。

要するに破壊された筋繊維が修復されるということです。

なので筋トレ後30分いないに合成される材料のたんぱく質を入れてあげる必要があるのです。

それだったら30分以内にプロテインを飲めばいいんじゃない?って声が聞こえてきそうですね。

詳しくはこれから説明していきます。

プロテインの摂取タイミング

筋肉の合成の意味が理解いただけたでしょうか?

上記に書いたように30分以内に飲めば良いと思うかもしれませんが、それは古い考えらしく、30分以内に吸収する必要があるのです。

要するに消化のタイミングを考えなければなりません。

ホエイプロテインの場合、飲んで1時間後に吸収されるのでトレーニングを終える1時間前に摂取するのがベストなタイミングです。

糖質も摂取しよう

運動や筋トレなど身体を動かすには糖質が必要で、その糖質を使い切ってしまいます。

そうなるとインスリンが分泌されにくくなってしまいます。

分泌されないと、せっかく摂取したプロテインを筋肉に吸収しにくくなってしまうのです。

なので糖質も摂取しておいてインスリンを分泌させる必要があるのですが、おにぎりやバナナをトレーニング直後に食べればいいの?って思うかもしれませんがプロテイン同様、消化のタイミングを計らなければいけないし、固形物を摂取すると消化までに3時間ぐらいかかるのでサプリメントを摂取するのが良いでしょう。

サプリメントはカーボドリンクやマルチデキストリン、クラスターデキストリンなどがあります。

プロテインを摂取するのも大事ですが糖質も摂取しないと勿体ないですよって話になります。

さいごに

プロテインの摂取タイミングについて理解していただけたでしょうか?

まとめるとこんな感じです。

  • プロテイン摂取はトレーニング終える1時間前
  • インスリンの分泌をさせないとプロテインが上手く吸収出来ない
  • インスリンを分泌させるには糖質が必要

この3点をしっかり理解しておけば大丈夫でしょう。

プロテインはトレーニング後だけでなく寝起きや寝る前に飲むようにすることも大事で最近はトレーニングしない人でも摂取する人が増えてきていますね。

Twitter見ていて以前よりかなり増えています。

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