筋トレは何故10回3セットが良いとされているのか?

筋トレは何故10回3セットが良いとされているのか?

10回3セットの理由

筋トレしている人は10回3セット行うと効果的と聞いたことあるでしょう。それぐらいメジャーになっていて当たり前のように実践されてるんじゃないでしょうか?

知らない人は参考にしてみてください↓↓↓

じゃあ、何故10回3セットなのか?

筋肥大を目的とするなら、週3回のトレーニングを行い1週間で合計10セット前後を行うことが一番効果的だということだそうです。

最近まで自分は何故?と質問されても答えられなかったので調べました。

これから何故10回なのか?何故3セットなのかという事を詳しく説明していきます。

セット数

口頭で説明をしましたが、同じ部位を週3回の頻度でトレーニングを行い、各部位を1週間で10セット行うためです。

実際は9セットになってしまいますが約10セットということになります。

1日というよりも1週間ということが重要であるということになります。

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上記に書いたように10セットを行うなら週1回や週2回のトレーニングではセット数が足りなくなるということになりますね。

なのでフィジーク選手やボディビルの選手は3セット以上を当たり前のようにトレーニングしているのでしょうね!

週1回のトレーニングだと1種目で10セット行うことになってしまうのでトレーニング時間は勿論、途中で疲れてしまいドロップセット(重量を下げていく方法)でトレーニングせざる得なくなってしまいます。

なので、せめて時間を作って週2回トレーニングして5セットずつ行った方がいいと考えられますね。

レップ数

10回の理由ですが筋肥大を目的とするならば、6回~12回が効果的とされていて中間を取って10回とされています。

理由として

低重量高レップ(20回以上)だと必然的に軽い重量になってしまうので、ある程度の重い重量を扱わないと効率よく筋肥大はしないので効果が薄いし、トレーニング時間が長くなってしまいます。

高重量低レップ(3回ぐらい)だとかなり高重量を扱うことになるでしょう。そうなるとフォームが崩れる可能性が高いです。結果、効率よく筋肥大はしません。

そして6セットや7セットやることになってしまうので関節の負担がかかるので怪我に繋がりやすくなります。また、インターバルをしっかりと設ける必要があるのでトレーニング時間が長くなる。

結果、一番良いのが10レップ3セットをギリギリの出来る重量を選ぶがスタンダードってことになりますね。

1週間で10セット以上はダメ?

1週間で10セット行うのが理想的ということが分かって頂けたと思います。

では10セット以上やってはいけないのか?

答えはダメです。

10セット以上はオーバーワークになってしまい、セット数が多ければ多いほど効果があるわけではありません。また、関節に負担がかかり怪我に繋がりやすくなってしまうので10セットで止めておきましょう。

これは検証されていて化学でも証明されています。

さいごに

いかがでしたか?

理解してもらえたら幸いです。

上記にも書きましたが低重量、高レップ(20レップ以上)や高重量、低レップ(3回)だとセット数も多くなってしまうのでトレーニング時間もかかってsまいます。

パワーリフティングのように1発、1発の力を発揮させるトレーニングなら高重量、低レップ、高セット数の方が良いけど、筋肥大を目的とするならば高レップでもなく、低レップでもない中間の10レップ3セットが一番トレーニング時間もかからず、関節や精神的にも負担が軽いのです。

参考にしてみてください。

格好いい身体を目指して。