プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方

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プッシュアップとは

腕立て伏せの正式名称はプッシュアップと言います。

プッシュアップは大胸筋(胸)と上腕三頭筋(二の腕)を鍛える種目になります。

体育の授業や部活でやったことある人は沢山いるでしょう!クランチと同じぐらい有名な種目ですからね。

プッシュアップは大胸筋のトレーニングの基本となっていてベンチプレスやダンベルプレスのフォームに繋がって来ますのでフォームを押さえておきたい種目です。

また、1、2を争うぐらい有名なプッシュアップですがフォームを間違えると肩を怪我してしまいますのでこの記事を最後まで読んでフォームをしっかり学んで欲しいです。

プッシュアップで得られる効果

上記に書いたようにプッシュアップは大胸筋と上腕三頭筋を鍛える事が出来るので女性ならバストアップ効果、男性なら男らしい厚い胸板が出来上がります。

同時に三頭筋も鍛えられるので二の腕の引き締め効果や太い腕を作ることが出来ます。

残念ですが力こぶの部分である上腕二頭筋は鍛えることは出来ません。

上腕三頭筋は腕を伸ばすことによって鍛えられますが上腕二頭筋は伸ばした状態から腕を畳むことで鍛えられるからです。

プッシュアップのフォーム

重要なのは手を地面に置く位置です。

肩幅より広く置いて胸と同じ高さで置きます。

何故かと言うと肩幅より狭い位置で手を置くと三頭筋のみに負荷が掛かってしまい大胸筋に負荷が掛からないのです。

パワーラックやスミスマシンで言うとナローベンチプレスと同じ感じになってしまいます。

また手を置く高さですが肩と同じ高さにしてしまうと肩に負荷が掛かってしまい怪我する恐れがあります。

なので胸と同じ高さで手を置いてください。

肘の角度

手を置く位置が決まったら肘を置く角度に気を付けましょう!

手を置く位置が正確でも肘の角度が広すぎたり狭すぎたりしても負荷が逃げてしまいます。

広すぎると肩に負荷が掛かってしまいますし、狭すぎると三頭筋のみに負荷が掛かってしまいます。

45度より少し広めの角度でおこないましょう。

では実践していきましょう!

実践!早くやるより、ゆっくりやろう

早くやるよりも、ゆっくりやる方が効果的です。

回数が出来なくなりますが良いのです。

4秒かけて下げて4秒かけて上げるぐらいが効果的です。

ネガティブ動作とポジティブ動作を意識するのです。

特にネガティブ動作を意識することで負荷が掛かり効果的です。

出来ない人は膝ついてもOK!

運動歴がない女性はプッシュアップが一回も出来ない人も珍しくありません。

そういう方は膝ついておこなうのもOKです。

ある程度力が付いてきたら膝をつかないでやってみましょう。

決して無理しないように確実におこないましょう。

プッシュアップをするオススメ器具

オススメの器具はプッシュアップバーです。

ホームセンターやドン・キホーテで1000円ぐらいで購入可能です。

プッシュアップバーの良い所は2点あり可動域が広くなるということと、手首の保護になります。

可動域

プッシュアップバーを使うことによって身体がより深く下げる事が出来るので大胸筋の可動域が大きくなります。

その可動域が大きくなった分だけ大胸筋に負荷を掛けることができます。

手首の保護

プッシュアップをすると時々、手首を痛めてしまうことがあると思いますがプッシュアップバーを使うことによって手首を痛めることが無くなります。

グリップをするときに手首を返さないようにグリップをすることが出来るので手首の保護になるのです。

筋トレの知識が分かってくるとプッシュアップバーの必要性が分かってくるでしょう。

さいごに

いかがでしたか?

プッシュアップのフォームを理解出来たでしょうか?

プッシュアップのフォームを仰向けになりバーベルを持ったらベンチプレスになりますのでプッシュアップをしっかりマスターしましょう。

格好いい身体を目指して。