ジムが休館している今だから自宅トレーニングしよう。

ジムが休館している今だから自宅トレーニングしよう。

自粛して自宅でトレーニングしよう

全国的に自粛しないといけない今、ジムも休館している状態。

うちのジムも9日から休館しています。

ジムに行けなくて嘆いていても始まりません。

今できるトレーニングをやるべきだと自分は思っています。

確かに普段ジムで高重量を扱っている人は自宅トレーニングだと物足りないでしょう。

でもやらないで筋量を落とすよりは良いでしょう。筋肥大は出来なくてもせめて筋量を維持しましょう。

過去にも自重トレーニングについて記事は書いていますが改めて全身の自宅で出来る種目を紹介していきます。

足のトレーニング

まずは足トレの紹介をしていきます。

足に関してはバーベルやダンベルを持たずに普段のトレーニングでOKです。ダンベルを持っているのであれば少しでも重量を扱いましょう。

紹介する種目はこちら

  • スクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ランジ

ジムで一般的行われている種目ですね。

ただ、ジムと違って高重量を扱えないのが辛いところですが、家にある重い物を持って行うのがいいでしょう。

例えば米を持って行ったり、リュックに水の入ったペットボトルを何個も入れて背負って行う。お子さんがいるなら肩車しながら行うなど工夫してトレーニングしましょう。

大胸筋のトレーニング

自宅で行う大胸筋のトレーニングは出来ればダンベルがあればダンベルプレスやダンベルフライが出来るので持っているとトレーニングの幅が広がります。勿論無くても自重トレーニングで出来る事をやりましょう。

自重で出来るトレーニングはこちら。

  • プッシュアップ
  • ディップス

プッシュアップは腕立て伏せのことですね。

ベンチプレス等をやるようになってからプッシュアップって殆どやることってあまり無いですよね?

これを機に最高何回出来るようになったか数えてみたらいかがでしょうか?

可動域を広く保つの手首の怪我の防止でプッシュアップバーがあると良いです。

自重トレーニングで欠かせないのがディップスです。

同じ高さの椅子やテーブルが2つあれば出来ます。無くてもカラーBOXなどでも構いません。

ディップスは大胸筋の下部を鍛える種目ですが、上部を鍛える人は沢山見かけますが普段下部を鍛える人ってあまり見かけません。

この機会に下部を鍛えてみませんか?

また足トレ同様、リュックに重い物を入れて背負ってトレーニングをすれば重量を扱う事になりますのでオススメです。

背中のトレーニング

背中といったらチンニングって言っていいほど有名な種目です。

オススメするのは誰もいない時に公園でチンニングをすることです。

はっきり言ってそれだけでいいと思っていますが、家で背中のトレーニングするならダンベルとトレーニングチューブを持っているとトレーニングしやすいです。

ダンベルを持っているとダンベルローイングやベントオーバーローイングができますが、今回はチューブを使うトレーニングを紹介します。

  • シーテッドロウ
  • デッドリフト
  • ベントオーバーロウ     など

ジムで出来る種目じゃないか!

って思って人は沢山いるでしょう。

そう、チューブは使い方次第でどんなトレーニングも出来るからです。

引っかける所があれば高重量を扱えないケーブルマシンと変わらないのです。

逆に言えばダンベルが無ければ背中を鍛えるにはチンニングしか無いのです。

なので少しでも外に出れるならチンニングをマスターすることをオススメします。

三角筋は元々高重量が扱えないので2ℓのペットボトルを持ってレイズ系の種目をやると良いでしょう。

もしくはチューブを使ってレイズ系を行うのが良いです。

ペットボトルでショルダープレスをしても軽すぎるので倒立をしてプッシュアップをしてみてください。

自重のショルダープレスになります。

まとめるとこんな感じです。

  • ペットボトルもしくはチューブでフロントレイズ
  • ペットボトルもしくはチューブでサイドレイズ
  • ペットボトルもしくはチューブでリアレイズ
  • ペットボトルもしくはチューブでアップライトロウ
  • 逆立ちしてプッシュアップ(自重のショルダープレス)

自分はこの機会で弱点の肩を徹底的に鍛えるつもりです。

腕も肩同様、ペットボトルかチューブで鍛えることが出来ますがダンベルがあればすべての種目が出来るでしょう。

特に二頭筋(力こぶ)はダンベルカールやハンマーカールなど腕を屈曲させることで鍛えられるのでダンベルがあった方がいいでしょう。

三頭筋は自重トレーニングで鍛えることが出来ますので紹介していきます。

二頭筋のトレーニング

  • アームカール(ペットボトルやチューブなど)
  • ハンマーカール(ペットボトルやチューブなど)

三頭筋のトレーニング

  • プッシュアップ
  • ディップス
  • ケーブルプレスダウン(チューブをドアノブに掛ける)
  • ワンハンドフレンチプレス(チューブもしくはペットボトル)

さいごに

いかがでしたか?

知恵さえあればいくらでもトレーニングは出来ますが、やはり重量を扱ってトレーニングしたいですね。

こういう時にホームジムがある人が羨ましいです。

せめてダンベルぐらいは購入しておきましょう。

様々なコンテストが中止になっています。IFBBも先日7月までのコンテストが中止になることを発表されましたがモチベーションを下げずにトレーニングしていきましょう。

格好いい身体を目指して。