BIG3の1つ 背中を鍛えるデッドリフトのやり方を解説します。

デッドリフト

こんにちは!インストラクターのdykiです。

BIG3のスクワット、ベンチプレスを行っている人をよく見かけますが、デッドリフトを行っている人を殆ど見かけません。

殆どの人が腰を痛めやすい、やり方が分からない人が多いのではないでしょうか?

確かに正しいフォームで行わないと腰を痛めます。

なので正しいフォームを理解して挑戦して欲しいです。

しっかり効かせる事が出来たら間違いなく一番効果がある背中のトレーニングです。

主に背中の下部の脊柱起立筋(ボディビルの声援ではクリスマスツリーの部分)、広背筋、ハムストリングスなど鍛えることが出来ます。

スタートポジション

まずは基本姿勢のスタートポジションの説明します。

腰は膝と肩の間の高さをキープして、バーの真上に肩甲骨が来る位置がスタートポジション。

バーは足の甲の真上の位置でバーを握る。

足とバーが離れた状態で引き上げると腰に負担が掛かります。

重要なことは背中を丸めないこと

背中を丸めてしまうと腰に負荷が掛かるので常に背中を伸ばし胸を張った状態をキープしてください。

注意点

腰の位置が低い

スタートポジション時に腰を落としすぎてスクワットのようになってしまっている。

腰を落としすぎてしまうと、上半身が起きてしまっていると膝の力を使い背中が曲がりやすくなり背中への負荷が逃げてしまう。

腰の位置が高い

スタートポジションで腰の位置が高いと足の力が使えなくなってしまい腰の負担がかかりすぎてしまうので痛める原因になります。

上記の説明が理解出来るまで読み返し、正しいスタートポジションが出来るようになってください。

スタートポジションは凄く大事です。

引き上げ方

背中は真っ直ぐを保ち、ハムストリングスを使いながら股関節を前に突き出すイメージで引き上げていきます。

引き上げる時はゆっくりと引き上げることを意識してください。

急に引き上げると腰に負担が掛かります。

また、ハムストリングスが上手く使えない場合はハムストリングスを鍛える種目を行い使い方を身体で覚えましょう!(ランジ、ブルガリアンスクワットなど)

フィニッシュ

バーを重要なのは引き上げたら最後は背中を反らさないことです。

反らしてしまうと腰に負担が掛かってしまいます。

体幹と背中を意識して真っ直ぐな姿勢をでフィニッシュです。

さいごに

いかがでしたか?

しつこいように書かせて貰いましたが腰を痛めやすい種目なのです。

実際に自分もまだやり方が分からない時に見よう見真似で行ったデッドリフトで腰を痛めてしまった経験があるからです。

その経験があるからこそ、丁寧なおかつ正しいフォームで行う重要性が理解出来たのです。

デッドリフトでしっかり背中を効かせる事が出来たなら、重量を扱うことが出来る種目なので早く背中を成長できますので是非挑戦して欲しいです。

お互い鬼の背中を作りましょう。

格好いい身体を目指して。

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