BIG3の1つ ベンチプレス

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ベンチプレスとは?

こんにちは!

dykiです。

BIGの1つベンチプレスの種目について書いていこうと思います。

ベンチプレスは主に大胸筋(胸)の筋肉を鍛える種目で非常に人気のある種目です。

自分もベンチプレスが一番好きな種目で重量の記録を更新しようと必死です。

そんなベンチプレスですがただ仰向けになってバーベルを持ち上げれば良いって訳じゃなく、正しいフォーム等に気をつけないと怪我しますので詳しく説明していきます。

ベンチプレスのメリット

ベンチプレスは先ほど書きましたが主に大胸筋を鍛える種目ですが、同時に上腕三頭筋(二の腕)と三角筋のフロント(肩)を同時に鍛えることが出来ます。

そして、大胸筋の種目の中では一番重量を扱うことが出来るので筋肉の発達が早いです。

そしてマシンでは味わえない達成感があり、重量を扱う記録を更新した時の喜びがハンパないのでとても楽しいです。

デメリット

メリットがあるので勿論、デメリットもあります。

重量を扱うので怪我のリスクがあります。

安全バーをしっかりセットしていても、万が一手元が狂ってしまってバーベルを落としてしまったら、大怪我どころか死に至る場合もありますので注意が必要ですし、事故の想定をして行う必要があります。

まずは安全バーを必ずセットしてください。

ダンベルプレスと違ってアレンジが効かない。

ダンベルプレスは片方ずつダンベルを持って行う種目です。

片方ずつ持つので胸のどの位置に降ろしてきたら効かせるのか?または、ダンベルをどの位置に腕を上げたら効かせる事が出来るのか?など自分なりにアレンジを効かせることができます。

逆にベンチプレスはバーベルを使用するので多少のアレンジは効かせられますが、ダンベルプレスほど効かせることが出来ません。

大体待ち時間がある。

パワーラックやスミスマシンはジムによりますが2台ぐらいしか置いていない場合が多く誰かしら使っているので時間待ちが多いです。

空いている時間を予想して通うのが良いと思います。

フォーム

これからはベンチプレスのフォームについて書いていきます。

  1. ベンチの上に仰向けに寝てバーベル同じ高さの目線に合わせる。
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張る。(横から見てアーチ型になっていればOK)
  3. バーベルの左右に溝があり、そこに左右の指を置き握る。
  4. バーベルを持ち上げてゆっくりと乳房の位置にバーベルを降ろす。
  5. 降ろしたらゆっくりとバーベルを上げる。

基本はこんな感じですが更に深堀していきます。

2の肩甲骨を寄せて胸を張ることにより体幹が固定され、大胸筋以外の部位で持ち上げようとする行為を防ぐためです。

3の溝ですが、基本的に中指を溝に当てて握るのがスタンダードですが、身長や腕の長さに応じて薬指や人差し指に持ち替えてもOKです。持ちやすさが変わり扱える重量がアップする場合があります。

4の乳房の位置に降ろすのですが、降ろす場所によって効いてく場所が変わってきますし、肩に負担が掛かる場合があります。

バーベルを上げる時に肩も一緒に上げてしまう人をよく見かけますが、肩は動かしてはいけません。

肩も上に動かすと肩に重量が乗ってしまい汚します。

例えば100kgの重量が肩に乗ってしまったら確実に肩を痛めてしまいます。

しっかりと肩甲骨を寄せて胸を張った状態をキープ出来ているなら肩が動くことはありません。

上記のことを踏まえて試してください。

最後に

大胸筋は上部、中部、下部の3つに分かれていてベンチプレスは中部にあたる部位を鍛える種目です。

上部を鍛えるならベンチを起こしてインクラインベンチプレスを。下部でしたらベンチを下げてデクラインベンチプレスを行ったりして鍛える必要があります。

筋トレを始めたばかりの初心者の方はまずベンチプレスから行い中部を鍛えてからでも遅くはありません。

大胸筋が発達してきて、筋肉のボリュームが足りない部分に応じて上部や下部を鍛えれば良いと思います。

ベンチプレスは非常に効果的で楽しい種目ですので是非取り入れてみて下さい。

格好いい身体を目指して。

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