背中の筋肉、広背筋を鍛える種目ダンベルローイングのやり方

背中の筋肉、広背筋を鍛える種目ダンベルローイングのやり方

ダンベルローイング

こんにちは!dykiです。

最近、背中のトレーニングで欠かせない種目があります。

それはダンベルローイング

以前はチンニング、ラットプルダウン、ベントオーバーローなどを中心でトレーニングしていました。

なんとなく始めたダンベルローイングですが凄く背中に刺激が入りましたので、現在は背中のトレーニングのルーティンになっています。

そんなダンベルローイングのやり方を詳しく説明していきます。

ダンベルローイングで鍛えられる部位

メインは背中の広背筋ですがフォームによって鍛えられる部位が変わってきます。

ダンベルローイングはダンベルを下から引っ張り上げるのですが引っ張って来る位置によって僧帽筋や大円筋にも聞いてきます。

必要な器具

いつものようにダンベルとベンチがあれば出来ますが、ダンベルローイングはそこそこ高重量を扱うことが出来るので、パワーグリップがあると良いです。

セットポジション

まずはセットポジションの作り方です。

右腕でダンベルを持つ場合、左手、左膝をベンチに乗せます。

右足は床に上で背中は地面と平行にします。

右足、左膝、左手の3点の重心は均等になるように心がけてください。

これが基本姿勢になります。

そして右手でダンベルを持つのです。

右肩の真下ダンベルが来るようにしてしまうとセットポジションの時に負荷が乗らないのでダンベルを腰の辺りに近づけておくとセットポジションの段階で広背筋に負荷が乗ります。

そしてダンベルを真上から見てハの字の角度にしておくと負荷が乗りやすくなります。

実践

セットポジションが決まったら実践してきます。

ダンベルを引いて持ち上げるのですが、持ち上げてくる位置によって刺激が入る部位が大きく変わってきます。

腰の方に引いてくると広背筋に刺激が入り、肩に近づけるように引いてくると僧帽筋や大円筋に刺激が入ります。

好きな方にゆっくりと1回、1回狙った部位に刺激が入ることを確かめながら行ってみてください。

重量の設定とレップ数

ダンベルローイングは高重量を扱える種目になっていますので、10レップ3セットをギリギリ行える重量を選ぶと良いでしょう。

もし10レップ出来なくても構いません。

7レップでも5レップでもいいです。その分、高重量の刺激が入ります。

それでも10レップ行いたいなら、途中で重量を落としてドロップセットで追い込んでも良いでしょう。

さいごに

いかがでしたか?

背中のトレーニングはチンニングやラットプルダウンが人気ですがダンベルローイングも背中に凄く刺激が入りやすいし、難しくなく良い種目です。

自宅でもベンチの代わりにソファで行うことも出来ますので自宅でトレーニングする人にもオススメします。

数ある背中のトレーニングの中の一つですが新しい刺激が入るようにダンベルローイングを取り入れてみてはいかがでしょうか?

格好いい体を目指して。

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