高重量を扱える肩トレの種目 ショルダープレスのやり方

高重量を扱える肩トレの種目 ショルダープレスのやり方

ショルダープレスとは

肩のトレーニングは高重量を扱えない種目が大半ですが珍しく、高重量を扱える種目がショルダープレスです。

筋肉を付けるには高重量を扱うことが必要不可欠なので肩のトレーニングには欠かせない種目でもあります。

今回はそんなショルダープレスのやり方について詳しく説明していきます。

ショルダープレスで鍛えられる部位

三角筋(肩)と言っても前部(フロント)、中部(サイド)、後部(リア)の3つに別れています。

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ショルダープレスはフロント、サイド、リアの全て鍛えられる優秀な種目です。

ダンベルを上げる時にフロント、サイドに効果があり、下げる時にリアに効果があります。

必要な器具

ダンベルとベンチがあれば出来ますが、ショルダープレスの場合、角度を変えられるインクラインベンチがオススメです。

背もたれを作り寄りかかりながらトレーニングした方が背中に負荷が掛かりにくいからです。

セットポジションの作り方

ベンチの角度を70度ぐらいにセットして座ります。

肩甲骨を寄せて胸を張り、肩を下制させます。

ここまではベンチプレスと同じです。

左右の手にダンベルを持って構えますが、構えた時点で三角筋に負荷が乗っているのを確認できる肘の高さがセットポジションです。

もし、負荷が乗っているのが分からない場合は肘の角度を少し内側に傾けると三角筋に負荷が乗りやすいです。

それでも負荷が乗っているか分からない場合は重量を軽くしてみてください。重いから他の筋肉を使い支えようとするので負荷が散漫してしまうのです。

実践していきます

セットポジションが決まったら息を吐きながらダンベルを真上に上げていきます。

注意点は上げすぎると三角筋に効いてしまいますので三角筋に効いていることに集中しましょう。

そして下げる時に息を吐きながら下げていきます。下げる時もただ単に下げるのではなく負荷を意識しながら肩甲骨を動かさずに下げます。

肩甲骨を動かすと僧帽筋や広背筋に負荷が掛かってしまいます。

ショルダープレスに限らずトレーニング中は必ず呼吸をしてください。

重量の設定とレップ数

ショルダープレスは高重量を扱える種目ですので7回~10回を3セット出来るギリギリの重量を選択するのが良いです。

4セットや5セット行う場合は4セット目から軽くしていき、最終セットはパンプアップ狙いで20レップ出来るぐらいの重量を設定すると良いでしょう。

さいごに

いかがでしたか?

今回はショルダープレスのやり方について書かせていただきました。

ショルダープレスは上記に書きましたが肩のトレーニングの中でも珍しく高重量を扱える種目ですのでこれを機に是非取り入れて欲しい種目です。

トレーニングの一番最初に行い、ショルダープレスのみで肩のトレーニングを終わらせるぐらい三角筋を疲労させるのがオススメです。

そのあとに低重量で高レップのレイズ系の種目に移る方が効率よく鍛えられます。

よかったら実践してみてください。

格好いい体を目指して。

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