迷ったらコレ!大胸筋と肩のトレーニングメニュー

大胸筋と肩のメニュー

今回は自分の胸と肩のメニューを書いていきます。

胸はベンチプレスがメインで肩はショルダープレスがメインでトレーニングをしています。他の種目も勿論行うので紹介していきます。

最初に胸のトレーニングから行い、その後、肩のトレーニングをします。

 

ダンベルフライ

ウォーミングアップで大体ダンベルフライから始めることが多いです。

肩甲骨を寄せる事と胸を張る事を意識させるためです。

要はフォームの確認です。

ダンベルフライは特に肩甲骨を寄せやすいのでフォームを固定させるのに良い種目です。

 ベンチプレス

大体2種目はベンチプレスです。

少しずつ重量を上げていき、必ずMAX重量にチャレンジします。

そして少しずつ重量を下げてドロップセットで追い込んでいきます。

大体40kgまで下がってきたら終わりにします。

これで殆ど疲労しまくっていますw

チェストプレスorダンベルプレス

ジムの混み具合でダンベルプレスかチェストプレスをやることが多いです。

チェストプレスはマシンなのでフォームが簡単ですね。

ベンチが空いていればダンベルプレスを行います。

フォームを固定させたいのと、ダンベルプレス後にインクラインダンベルプレスに移行しやすいからです。

インクラインダンベルプレス

大体3種目ぐらい終えたら大胸筋上部のトレーニングに移ります。

10回3セットでいきなり高重量で扱います。

自分の場合は20kgは十分です。

なので最初から18kgか20kgでトレーニングします。

体調次第です。

インクラインダンベルフライ

ここまで来たら大胸筋の疲れがピークに来ていますので軽い重量で2、3セットで終えます。

肩のトレーニング

胸のトレーニングを終えたら、ベンチプレスなどで三角筋のフロントも一緒に鍛えられているので肩のトレーニングに入ることが多いです。

ショルダープレス

数分休憩してからショルダープレスを行います。

ある程度の重量を扱い半分ぐらい疲労するまで重量を上げていきます。

バックプレス、フロントプレス

通っているジムは幸いにスミスマシンがあるのでバックプレスとフロントプレスが出来るのでそれだけで、フロント、サイド、リアの三角筋が鍛えられ、効かせやすいので気に入っている種目です。

スミスマシンが置いてあるなら試してみてください。

レイズ系

いつもリアから行います。

リアを最後にやると見えない場所の為か、体力も残っていないので適当にやってしまうので最初に行います。

ベンチをインクラインにして行う方が変に肩甲骨に力が入らないのでオススメします。

サイド、フロントを行ったらオールアウトです。

まとめ

今回は胸と肩のメニューについて書きました。

これはあくまでも自分に合ったメニューですので万人に当てはまる訳ではありません。

また、肩に痛みがあったりと体調に応じて胸を行った後に三頭筋だけ行う場合があります。

これもベンチプレスなどで三頭筋も一緒に鍛えられるからで、理にかなっていると思います。

宜しかったら参考にしてください。

格好いい身体を目指して。

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