自重最強トレーニング 懸垂の正しいやり方

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懸垂とは

こんにちは!インストラクターdykiです。

懸垂の存在を知っている方は沢山いるでしょう。

学校の体力測定の種目の一つですね。

その懸垂は一見腕のトレーニングに思えるかも知れませんが、本当は背中の筋肉である広背筋を鍛える種目です。

そんな懸垂ですが、筋トレ界ではチンニングと呼び最強の自重トレーニングと言われています。

初心者から上級者まで幅広く行われている種目ですので是非正しいフォームを覚えて格好いい背中を作り上げて欲しいです。

これからチンニングのやり方やフォームなど詳しく説明していきます。

グリップ

小指側を強く握ることによって背中を使いやすくなり肩も動かしやすくなります。

逆に人差し指側に強く握ってしまうと上腕二頭筋(腕)に力が入ってしまいやすくなります。

イメージは小指、薬指、中指の3本でグリップするイメージです。

手幅

バーを握る手幅のことです。

肩幅より広めと解説していることが多く書かれています。

間違いではありません。大体肩幅より1.5倍の広さでグリップするのが丁度良いです。

手幅が狭いと肩を落としにくく、逆に手幅が広すぎると手首に負担が掛かりやすくなってしまいます。

実際に肩幅の1.5倍の広さやると、かなり手幅が広く感じると思います。

最初はグリップしやすい手幅から徐々に広げて肩幅の1.5倍のい広さに近づけていきましょう。

グリップは順手と逆手がありますが、逆手だと上腕二頭筋に効きやすくなってしまうので順手が良いでしょう。

実際にチンニングをしてみよう

身体を上げていく前に、肩を下げて、しっかりと胸を張って肩甲骨を寄せます。

そして背中を反ります。

そのフォームでバーを胸に寄せるように身体を上げていきます。

肩甲骨を寄せ、胸を張ることによってしっかり背中が使えて収縮されます。

肩が上がってしまうと二頭筋を使いやすくなってしまうので結果、腕の力で身体を上げてしまうのです。

  • 肩を下げる
  • 胸を張って背中を反る
  • 肩甲骨を寄せる
  • バーを胸に近づけるように身体を上げていく

よく見る間違いとしては、反動を使う、稼動域が狭いこと。

特に稼動域が狭い人を良く見かけますので、しっかりフルレンジで行うようにしましょう。

この動きどこかでやってことありませんか?

そう、ラットプルダウンです。

ラットプルダウンと同じことなんです。

チンニングが出来ない人もいるでしょう。そういう人はラットプルダウンで筋力をつけてから挑戦するのもいいです。

ジムに通ってない人でチンニングが出来ない人は斜め懸垂をやると効果的です。

最初は出来なくても継続していたら必ず出来るようになりますので諦めずに頑張りましょう。

さいごに

今回は懸垂について書かせていただきました。

自重トレーニングとは言え、基本フォーム通りに行うと相当キツイ種目になります。

そのチンニングをネガティブ動作を取り入れることが出来たら完璧です。

https://www.dykifitness.com/%e3%83%8d%e3%82%ac%e3%83%86%e3%82%a3%e3%83%96%e5%8b%95%e4%bd%9c%e3%81%a8%e3%83%9d%e3%82%b8%e3%83%86%e3%82%a3%e3%83%96%e5%8b%95%e4%bd%9c%e3%81%a8%e3%81%af/

しかし、その完璧までの道のりが果てしなく遠いです。

最初の段階は慣れるまで手幅を狭くしたり逆手でグリップしても良いと思います。

慣れてきたら基本フォームにしましょう。

全然回数が出来なかったら楽しくないですからね。

自分は楽しむことを大前提にトレーニングしています。

楽しむことは大事ですよ。

格好いい身体を目指して。

懸垂にオススメのギア。パワーグリップ