腹筋をバキバキに割る種目

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腹筋の種目

腹筋を割るには食事制限が必須ですが、腹の筋肉を大きくすることにより多少脂肪が乗っていても腹筋は割れて見えてきます。

そんな腹筋の種目を紹介していきます。

 

 クランチ

腹筋の種目と言えばクランチが一番有名で誰もがやったことある種目でしょう。

体育や部活などで必ずやる種目です。

注意点としては状態を起こしすぎないこと、背中を丸めて腹筋の上部にストレスを感じるぐらいまで起こせばOK!

腹筋の上部に効きます。

また、状態を起こして身体をひねる種目をツイストクランチと言い、腹斜筋にも効かせることができます。

レッグレイズ

仰向けに寝て円を描くように足を上げる種目です。

主に腹筋の下部に効きます。上部ばかり鍛えても下部を鍛えないとぽっこりお腹が解消できません。

是非取り入れたい種目です。

注意点としては足が90°まで上げてはいけません。

90°まで上げてしまうと負荷が逃げてしまうので負荷がギリギリ逃げない所まで上げればOKです。

角度は人それぞれですのでベストな位置を自分で見つけてください。

腹筋ローラー

ここからは器具が必要になってきます。

アブローラーとも言います。

筋トレYouTuberのサイヤマングレートさんも推奨しています。

自分もアブローラーを推奨していて、これだけで腹筋のトレーニングOKだと思っています。

これはかなり強い負荷がかかり、クランチやレッグレイズの比ではありません。 

10回3セットを行ったら次の日筋肉痛で笑うのも辛いでしょう!

基本は立った状態からスタートしますが、最初は無理だと思いますので膝を着いて行うことをオススメします。

腹筋の上部、下部の両方に効果が得られます。

 ホームセンターなどで1000円前後で買えますし、1000円以上の価値が余裕であります。

ハンギングレッグレイズ

鉄棒にぶら下がり、足を90°まで上げ下げする種目で主に下部に効きます。レッグレイズの進化版だと思ってもいいですね。

鉄棒にぶら下がるので反動で身体が前後に揺れるので気をつけてください。

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグもレッグレイズを進化したような感じで、腹筋のトレーニングの中では相当難しくかなり鍛えられていないと出来ません。それだけ負荷が掛かります。

まさに腹筋の王様です。

因みに自分も10回が限界です。

やり方を説明すると

  • ベンチに仰向けに寝る
  • 腕を耳の横あたりからベンチをしっかり掴む。もしくは柱でもOK!
  • 足をゆっくりと上げていく
  • 足の裏が天井を向いたら少しキープする(その時に肩甲骨が地面から離れない)
  • ゆっくりと足を降ろしていく。

文章だと説明が難しいのでYouTubeで調べることをオススメしますw

まとめ 

今回は腹筋の種目について書かせていただきました。

自分は殆どアブローラーで行うことが多いですが、ジムでバキバキに割れている人は色んな種目を行っています。

食事制限しながら筋トレをした方が格好いい6パックになります。

頑張って鍛えてください。

共に格好いい身体を目指して。

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