腕の筋トレについて説明します。

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腕の筋トレ

今回は腕の筋肉の話をしていきます。

腕のトレーニングと言ったら基本的に力こぶの部分が上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)と二の腕の部分が上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)の事を指します。

上腕二頭筋

上腕を省いて二頭筋と言われていることが多いです。

二頭筋は屈曲による動きをします(肘を伸ばした状態から拳を肩の方に持ってくること)

その屈曲の運動によるトレーニングを行います。

簡単に言ったら肘を起点にして引っ張ることにより鍛えられます。

また、二頭筋には2つに分かれていて長頭と短頭に分かれているため二頭筋と言われています。

上腕二頭筋の主なトレーニング

  • ダンベルカール
  • バーベルカール
  • ハンマーカール
  • プリチャーカールなど

まずは基本のダンベルカールとハンマーカールを覚えましょう!

それだけで十分鍛えられます。

二頭筋は目視しながら行うことが出来るので収縮を確認しやすいので収縮を意識しながらトレーニングすることをオススメします。

上腕三頭筋

二頭筋と同じく上腕は省いて三頭筋(さんとうきん)と言われいることが多く、3つの筋肉から構成されている為、三頭と言われています。

腕を太くしたいなら二頭筋より三頭筋を鍛えることで太くなります。

二頭筋とは逆で伸展することで筋肉を使われます。(肘を縮めた状態から伸ばすこと)

簡単に言うと押す力により鍛えられます。

上腕三頭筋の主なトレーニング

上記で言った通り押す動作によって鍛えられます。

  • プッシュアップ
  • ナローベンチプレス
  • ナローダンベルベンチプレス
  • フレンチプレス
  • トライセプスエクステンション
  • キックバックなど

プッシュアップやベンチプレス、ダンベルプレスは主に大胸筋のトレーニングですがベンチプレスのグリップ位置を狭くすることでナローベンチプレスという種目になり三頭筋をメインに鍛えることができます。

ダンベルベンチプレスも同じでダンベルとダンベルとの間を狭めることで三頭筋に効かせるようになりますの改善と工夫を繰り返してベストポジションを見つけてください。

フォーム次第で効いてくる部位が変わってきます。

なのでフォームの重要性が分かると思います。

過去の記事にも書きましたがダンベルがあれば一通り鍛えられることが出来るので手に入れたいですね。

ベンチプレスの記録を伸ばすのには胸以外にも三頭筋と三角筋を鍛える必要です。

そう考えると鍛えたくなりますね。

スーパーセット

腕を鍛える時は二頭筋と三頭筋を一緒に鍛えることが多いですね。

例えば二頭筋のトレーニングをした後にインターバルを取らずに違う部位である三頭筋のトレーニングをします。

そのことをスーパーセットと言います。

違う部位と屈曲と伸展という違う動きのトレーニングを行うことです。

スーパーセットはトレーニングの時短になるので重宝します。

共に格好いい身体を目指して!

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