胸の筋肉 大胸筋
胸の筋肉の話をしていきます。
胸の筋肉は大胸筋と言われ上部、中部、下部の３つに分かれていて、3箇所ごとに筋トレする必要があります。
男性なら男らしい逆三角形の体型に一役買ったり、女性ならバストアップ効果があるので是非鍛えましょう。
主なトレーニング
- プッシュアップ
- ベンチプレス
- ダンベルベンチプレス
- ダンベルフライ
- チェストプレス
- ディップスなど
BIG3の１つベンチプレス
大胸筋のトレーニングでは何と言ってもベンチプレスが人気ですね。
自分も筋トレの中で一番好きな種目です。
BIG3（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）と言われている種目の一つです。
ベンチプレスはフォームが凄く大事で変なフォームで行うとケガに繋がりますのでしっかりとフォームを学びましょう。
自宅でのレーニング
基本的なプッシュアップ（腕立て伏せ）を行うのも良いですが、重量を扱える分、出来ればダンベルベンチプレスやダンベルフライを行えたら早く筋肥大に繋がるでしょう！
ダンベルとベンチがあれば完璧ですが、ダンベルはともかく、ベンチを置くスペースが無いなどの理由で置けない人もいるでしょう。
ベンチが無くても布団を丸めたりサイドテーブルを利用するなど、知恵を使えば何とかなります。
自分もサイドテーブルやソファを利用してトレーニングしていた時期があります。
中には公園のベンチを利用するという強者もいましたｗ
どうしてもダンベルも無いならプッシュアップでも鍛えることができます。
一見、腕のトレーニングに思えるかもしれませんが大胸筋を鍛える種目なんです。
創造してもらえたら分かりますが、動きがベンチプレスに似てますよね？
プッシュアップをするなら極力プッシュアップバーがあるといいですね。
可動域が上がるし手首を痛めなくていいです！
大胸筋 上部
大胸筋の上部を筋肥大させたいと言ってくるお客様は多数います。
それには自分も賛成で上部が発達してない状態で下部を鍛えて筋肥大してしまうと大胸筋が垂れ下がってしまっているように見えてしまい恰好悪い形になってしまうからです。
大胸筋 上部のトレーニング
- インクラインベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- インクラインダンベルフライ など
インクラインとはベンチを斜め上にして（約45°）固定させた状態でベンチプレスなどのトレーニングを行うことです。
インクラインにしてトレーニングを行うことにより大胸筋の上部に効くようになります。
また上部を肥大させると大胸筋のラインが綺麗になるので是非鍛えましょう！
大胸筋 下部
勿論、下部も鍛える必要がありますが上記に書いた通り上部のトレーニングを怠って下部と中部ばかり鍛えてしまうと大胸筋が垂れ下がってしまうような形になってしまいます。
なのでバランスよくトレーニングする必要があります。
大胸筋 下部のトレーニング
- デクラインベンチプレス
- デクラインダンベルプレス
- デクラインダンベルフライ
- ディップス など
デクラインとはインクラインと逆でベンチを斜め下にセットすることを言います。
角度がきつくなるにつれて重量が扱えなくなるの慣れるまでは角度を30°ぐらいから行うと良いでしょう！
自宅でのトレーニングはディップスがオススメです。
同じ高さのテーブルなどがあればトレーニング可能です。
もしくは公園に平行棒があったら出来ますので近所の公園で探すのも良いですね。
大胸筋のトレーニングは本当に人気でパワーラックやスミスマシンでベンチプレスを必ずと言っていいほどやっている姿を見かけます。
たまにパワーラックやスミスマシン長時間占領する人も見かけますので他の人も使えるようにマナー良く使いましょう！
共に格好いい身体を目指して。
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