背中の筋肉
背中は身体の中で大きい筋肉に属されていて足の筋肉の次に大きいと言われています。
鍛えることにより背中の広がり大きく見えます。
男性なら逆三角形の体型になり、女性なら背中を大きくすることでくびれが目立つようになるので是非鍛えて欲しい部位でもあります。
背中には数種類の筋肉が存在する。
背中には10種類ぐらいの筋肉が存在しており一般的に僧帽筋、広背筋だけでも覚えておいた方が良いです。
メインに鍛えるのはこの2種類だと思っていても良いぐらいで、背中の筋トレは結構効かせるのが難しくて初心者の方は2種類だけに集中して貰えばいいです。
その2種類だけで十分格好いい身体を作ることは可能ですので背中の細かい他の筋肉は後々で構いません。
背中の主な筋トレ
- チンニング（懸垂）
- デッドリフト
- ラットプルダウン
- ベントオーバーロー
- ダンベルローイング
- シーテッドロー
- ローロー
- シュラックなど
オススメの種目
ジムに通える人で初心者の方には特にラットプルダウンをオススメしています。
ラットプルダウンは2通りのやり方があり、バーを胸の前に引くやり方とバーを後頭部の方へ引くやり方がありますが、効いてくる部位が変わってきます。
ジムに書いてあるやり方だと後者の後頭部の方へ引くやり方が多いです。
後頭部の方へ引くと肩甲骨周りの僧帽筋と広背筋の上部に効いてきて肩こりの改善にもなります。
前者の胸の前に引いてくるやり方は広背筋の中部と下部に効いてきます。
広背筋を鍛えると背中に広がりと厚みが出てきて、上記にも書きましたが、逆三角形の体型になり、くびれが目立つようになります。
ラットプルダウンのコツ
- 座る位置は出来るだけ前に座り下半身が動かないようにセットします。
- バー持たずに両手の手のひらを耳の後ろまで持ってくる。
- 肘は90°以上開く
- 手の降ろしながら肩甲骨を寄せ胸を張る。
- この動作で肩甲骨周りに負荷が掛かることが確認出来たら実際にバーを持って行う。
まずはこのフォームを意識しながら行ってみてください。
後頭部の後ろに引くやり方と胸の前に引くやり方の基本フォームは大体同じです。
胸の前に引くやり方は降ろす時に背中沿って下さい身体を後ろに倒している訳ではありません。
注意点としては腕の力と肩を上げないこと。
腕の力で引くと二頭筋に効いてしまいますし、肩が上がってしまうと三角筋に効いてしまいます。
ジムに通えない人のオススメの種目
それはチンニング（懸垂）です。
一見、腕の種目にも見えるチンニングですが背中の種目で初心者から上級者にもオススメの種目です。
公園の鉄棒さえあれば出来ますし、もしチンニングが出来なければ斜め懸垂でも構いませんので是非取り入れて欲しい種目です。
チンニング出来るぐらいの高さの鉄棒を見つけるのは大変かもしれませんが、筋トレスポットを探すのも楽しむことの醍醐味かと思いますし、スポットを見つけたら他にも筋トレをしている人と知り合えたりも出来て筋トレ仲間になれる場合もあります。
そこで刺激を貰え合えば最高ですね。
チンニングのコツ
チンニングと斜め懸垂はやり方は同じです。
- 肘を90°以上開いて鉄棒に掴まる。
- 胸張って肩甲骨を寄せながら鉄棒を胸につけるように引っ張る。
- 引っ張る時に脇の下でボールを潰すイメージで引く
- 身体を反る
ざっとこんなイメージです。
気付いた人もいると思いますがラットプルダウンと殆ど一緒です。
まとめ
背中の種目にはオススメは沢山ありますが、正しいフォームが固定されていないと腰や背中を痛めやすい種目が多いのでまずはこの2つをしっかり覚えましょう。
また、身近に教えてくれる人やインストラクターの人に聞いて正しいフォームを身に付けながら他の種目に挑戦して下さい。
格好いい身体を目指して。
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