背中と腕のトレーニングメニュー

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背中と腕のトレーニングメニュー

自分のトレーニングメニューについてお話しして行こうかと思います。

基本的に背中を鍛える時は一緒に腕も鍛えることが多いです。

 

メインの種目

自分はラットプルダウンとチンニングをメインに追い込みます。

広背筋と肩甲骨をしっかり動かすことを意識するために、ラットプルダウンでウォーミングアップを行い、その後チンニングで追い込みます。

チンニング後に更にまたラットプルダウンをドロップセットで追い込みます。

それだけで広背筋はかなり疲労されます。

特に時間は気にしていませんが大体40分ぐらいになります。

シーテッドロー

マシンで追い込むことが多く後輩筋だけでなく大円筋も狙うように追い込んでいます。

自分は肩甲骨が硬いので柔軟もかねて行います。

なので最初の1セットはウォーミングアップで行い、2セット目、3セット目で本気で追い込みます。

デットリフト

デットリフトはハーフのみ行っています。

いまいちフォームが出来ていないので腰が痛くなる事が多くジムにはスミスマシンしかないので床引きがやりにくいのでハーフでやっています。

本気で追い込むより今後のために、フォームの確認で軽重量でやります。

そこまで追い込みません。

すぐに終わります。

ベントオーバーロー

ベントオーバーローも同じでスミスマシンは軌道が決まっているので自由が利かず、やりにくいので最後の締めで追い込むことが多いです。

この時点でヘロヘロになって終了です。

出来ればパワーラックがあれば良いのにっていつも思っています。

安全を考慮しているんでしょうね。

腕のトレーニング

背中のトレーニング後に腕のトレーニングも行うことが多いです。

ラットプルを行うと少なからず二頭筋にも効いてるので、その流れに沿って腕も鍛えます。

二頭筋と三頭筋はスーパーセットで追い込むことが多いので30分でも掛からずに終わります。

二頭はアームカールとハンマーカールが多いです。

ケーブルを使用したアームカール

ケーブルでのアームカールを行いアームカールを行ったあとにインターバルを入れずに三頭筋を狙ったトライセプスエクステンションにを行います。

必ずと言っていいほど、この組み合わせでトレーニングをします。

ハンマーカール

上記のメニューが終了した時にはかなり疲労していますので最後の追い込みとして3セットを目安として頑張っています。

二頭筋はまだまだ筋力が足りないので2セットで限界が来てしまい毎回悔しい思いをしてしまいます。

フレンチプレス

自分はフレンチプレスが好きで良く行う種目で最後に高重量を扱い三頭筋を鍛えます。

なかなか重量が上がらないけど楽しみながらトレーニングしています。

まとめ

トレーニングメニューを話しましたがジムの込み具合や体調によってメニューの変更や順番の順番の前後はあります。

その日の体調に合わせてトレーニングすることをオススメします。

思い切って休むのも重要な事です。

背中だけトレーニングして腕のトレーニングしないこともあります。

決して無理はしないで下さい。

格好いい身体を目指して。

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