肩の筋肉、三角筋のトレーニングメニュー

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オススメはショルダープレス

こんにちはdykiです。

今回は三角筋のトレーニングについて書いていこうと思います。

肩の筋肉である三角筋にはフロント、サイド、リアの3種類あります。その3種類を同時に鍛える事が出来るショルダープレスをオススメしています。

その他の種目についても書いていきます。

最初はショルダープレスから

先に書きましたがショルダープレスは3種類を同時に鍛える事が出来るので最初に持っていきます。

ショルダープレスは重量も扱えるので個人的には楽しい種目ですが、フォームを間違えると肩を痛めてしまうのと背中の筋肉である広背筋に効いてしまいますのでフォームをしっかり学びましょう!

フォームさえしっかり出来てしまえばガンガン高重量を扱っていきましょう!

立ってトレーニングする人もいますが、自分はベンチに座って行う方が好きなので、やりやすい方を選んで良いです。

リア鍛える

以前はフロントやサイドから鍛えてましたが自分はリアから鍛えるようにしています。

リアを鍛えるのがあまり好きじゃなく、最後に鍛えるとどうしても手を抜きがちになってしまうのでモチベーションが高いうちにリアを鍛えるようにしています。

主にベンチをインクラインにして、うつ伏せに寝ます。その状態からリアレイズをします。

更にケーブルを使用するのですが、仰向けに寝てリアレイズをする感じです。

文字だと表現しづらいのでYouTubeを貼ります。

三角筋のリアを簡単に効かせる方法

因みにYouTubeは自分ですw

スミスマシンが空いていたらバックプレスもやります。

肩が痛くなるからバックプレスが苦手って人もいますが個人的には結構好きな種目ですね。

  • リアレイズ
  • ケーブルを使用したリアレイズ
  • バックプレス

リアは主にこの2種目です。

順番は適当で空いている場所から始める感じです。

三角筋のサイド

大体2番目はサイドが多いですね。

リア同様レイズ系であるサイドレイズがメインになります。

レイズ系は重量を扱えないので軽重量でラップ数を多目で大体15レップぐらいで、ねちっこくやるのが効果的です。

またレイズ系もフォームが大事で失敗すると僧帽筋に効いてしまうので気をつけましょう!

フォームについても今後書いていくつもりです。

ケーブルを使用したサイドレイズも行います。

ケーブルはダンベルと違いピンポイントで効かせる事が出来るのでダンベルと違った刺激が入りますので取り入れる事をオススメします。

  • サイドレイズ(ダンベル)
  • サイドレイズ(ケーブル)

この2種目がメインになります。

三角筋のフロント

フロントは正直あまりガッツリやってないですw

大胸筋を鍛える時に三角筋のフロントにも多少の負荷が掛かってしまいますからw

ただ、ベンチプレスの記録を伸ばしたいならフロントや三頭筋も鍛えた方がいいです。

では、フロントの種目を書いていきます。

  • フロントレイズ
  • アーノルドプレス
  • アップライトロー
  • フロントプレス

大体この4種目のどれかになりますが、1番多いのがフロントプレスとフロントレイズです。

特にフロントプレスはショルダープレス同様、高重量を扱えるのでガンガンやっています。

高重量を扱えるのが楽しいんです。

フロントプレスはダンベルが多いです。

サイドやリアと同じく低重量で高レップで追い込んでいきます。

気まぐれやジムの混み具合でアーノルドプレスをやったり、ケーブルでアップライトローなど新しい刺激を入れます。

まとめ

いかがでしたか?

肩を鍛える事により丸い肩が出来上がります。

丸い肩は腕の筋肉や大胸筋が映えますので是非鍛えて欲しい部位です。

三角筋は重量を扱えない種目ばかりでなので無理矢理に高重量を扱うと怪我しやすい部位でもあります。

また肩を怪我してしまうと上半身のトレーニングが出来なくなってしまいます。

なので特にフォームを気にして欲しい部位でもあります。

三角筋のトレーニングだけでなく、例えば100キロのベンチプレスを行なっていて負荷が肩におもいっきり効いてしまったら確実に怪我をします。

なのでフォームを大事にするって事を口酸っぱく書いているのです。

怪我に注意してトレーニングしていきましょう!

格好いい身体を目指して。

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