筋肥大させる回数は?

スポンサーリンク

筋肥大させる回数は?

多少の筋肥大はしますが、軽い重量で何十回もトレーニングしてもそこまで筋肥大は望めません。

基本は8~12回3セットと言われています。

これについて噛み砕いて書いていきます。

 

 基本の回数とセット数

最初に書きましたが8~12回3セットが基本の回数とセット数です。

8~12回ギリギリで出来る重量が理想的と言われています。

回数の事をレップと言います。よく10レップとか言いますよね。

たった8~12レップと思うかもしれませんが扱える重量がギリギリだとかなりキツイです。

よく考えてみて下さい。

100kgのベンチプレスを10レップ行ったとします。

胸に掛かる負荷はトータル1000kgになります。これはかなり単純な計算ですが、理解出来たでしょうか?

最適な重量の見つけ方

軽い重量から少しずつ重くしていき、MAX重量が1回しか出来なかったとします。

MAX重量の80%の重量が最適と言われています。

100kgの重量がMAXだとしたら80kgって事になりますよね。

MAX重量のことを1RM(1回しか上げられない重量)と言いその80%なので80%RMと言います。

覚える必要はないと思いますが、あくまでも80%の重量で行うのが最適です。

インターバル

インターバルとはセット間の休憩時間です。

そのインターバルが短すぎると筋肉に疲労が残り次のセットで十分な筋量を発揮できないので覚えておきましょう。

これは人によって言うことは様々です。

1分という人もいれば、呼吸が整うまでという人もいます。

扱う重量、部位によってインターバルの長さは異なって構いません。

例えば筋肉が大きいほど扱う重量が重くなるので疲労回復させるのにインターバルを長くする必要がありますので自分の場合は3分を目安にインターバルを取ります。

逆に小さい部位は重量が扱えないので疲労も早く回復しますのでインターバルを1分ぐらいを目安に短めに取ります。

色んなレップ数を試してみよう

YouTube見ていると色んなレップ数で行っているフィジーク選手やボディビルダーの人がいますが、彼らの真似をしてみるのもいいと思います。

長年の経験から色んなレップ数を試してその人に合ったやり方がありますので、色々と試行錯誤するのも良いです。

部位によってレップ数を変えるのも有りだと思うので試してみて下さい。 

また、フィジーク選手やボディビルダーの人達を見ると15レップ法や20レップ法など高重量を扱いながら高レップをやりますが、正しいフォームが固まってないうちはそれなりの重量で行うことをオススメします。

まとめ

基本は8~12レップで扱える重量が適正ですが、無理矢理重い重量を扱うとフォームが崩れ狙った部位に効かなくなるので止めた方がいいです。

結果怪我に繋がりやすくなります。

色んなレップ数を試すのも良いですが、これもレップ数に合う重量を選んでください。

怪我したらトレーニング出来なくなってしまいますので目先より長い目で見てトレーニングに励んでください。

共に格好いい身体を目指して。

コメント

タイトルとURLをコピーしました