筋トレのルーティーンと超回復について

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筋トレのルーティーンと超回復

こんにちは!インストラクターのdykiです。

筋トレをする時は毎回全身をトレーニングしていますか?

それとも部位別に別けてトレーニングしていますか?

効率が良いのは後者の部位別に別けてトレーニングすることです。

それには超回復が大きく関わってきます。

今回は筋トレのルーティーンと超回復について詳しく説明していきます。

超回復とは

筋トレを行うと筋繊維が破壊されます。

破壊された筋繊維を休息や睡眠、食事を摂ることにより破壊された筋繊維は回復し以前より強い筋肉に生まれ変わります。

これが超回復です。

この超回復ですが、筋肉によって回復が早かったり、遅かったりと変わってきます。

筋肉部位ごとの回復期間

筋肉は大きい筋肉ほど回復が遅く、小さい筋肉であれば回復が早いのです。

部位別に超回復期間をまとめてみました。

  • 大腿四頭筋(太もも):72時間
  • ハムストリングス(太ももの裏):72時間
  • 広背筋(背中):72時間
  • 脊柱起立筋(背中):72時間
  • 大胸筋(胸):48時間
  • 僧帽筋(背中):48時間
  • 大臀筋(お尻):48時間
  • 三角筋(肩):48時間
  • 上腕三頭筋(二の腕):48時間
  • 上腕二頭筋(力こぶ):48時間
  • 腹直筋・腹斜筋(腹筋):24時間

になります。

個人差はありますが一般的な回復期間になっていますので、これを基に回復期間を設けた方がいいです。

超回復を無視すると

超回復を無視して筋トレをするっていうことは、筋繊維が破壊されている状態で筋トレをすることになりますので、筋肉痛や肉離れの障害を引き起こす原因になります。また、筋肉の成長の妨げになります。

なので同じ部位をトレーニングする場合は2日~3日あけて週2回~3回を目安にトレーニングすることをオススメします。

この回復期間に食事によるたんぱく質摂取やプロテインの摂取することにより筋肉が成長します。

そしてトレーニングを休む期間に別の部位をトレーニングするのが効果的なのでトレーニングのルーティーンを組むのが重要になってきます。

一週間のルーティン

これは自分個人のルーティンですので全ての人に当てはまるわけではありませんのでご了承下さい。

  • 月曜:胸・上腕三頭筋
  • 火曜:背中・上腕二頭筋
  • 水曜:足・肩
  • 木曜:オフ
  • 金曜:胸・上腕三頭筋
  • 土曜:背中・上腕二頭筋
  • 日曜:足・肩

メインはこの感じでトレーニングしています。

腹筋に関しては木曜以外の日で体力が残っていたら週1回程度にトレーニングしています。

また、筋肉痛の具合などにより(特に週の後半)は軽めにしてパンプアップ程度に終わらせることも多々あります。

どうしてこのルーティンで流しているのか説明していきます。

ルーティンの理由

まず、大きい筋肉である足、背中、胸の3種類を起点にトレーニングしています。

その部位に他の部位を同時に鍛えています。

例えば胸を鍛えるには押すことによって鍛えられます。三頭筋も押すことにより鍛えられるので、ベンチプレスなど大胸筋を鍛えた後にフレンチプレスやトライセプスエクステンションなどの種目を行い三頭筋を鍛えます。

その方が一石二鳥というわけです。

背中も一緒で引っ張る動作で背中を鍛えられますが、どうしても二頭筋の力も多少必要になります。

どうせなら、二頭筋も同時に鍛えてしまおうって考えです。

さいごに

いかがでしたか?

今回は超回復とルーティンについて説明させていただきました。

中には他のルーティンで行っている人もいるでしょう!それはそれで理由があって行っているので構わないと思いますし、筋トレは正解が1つだけではありませんので。

もしルーティンで迷っていたら参考にしていただけたらと思います。

そして超回復の事をしっかり理解して筋トレをした方が効率良く身体を変えていけるのでしっかりと学んで欲しいと思います。

格好いい身体を目指して。

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