瞬発的な力を発揮させてくれるサプリメント クレアチンとは

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クレアチンとは?

こんにちは!インストラクターのdykiです。

筋トレをしている人なら一度は聞いたことがあると思いますがクレアチンとは一体なんなのか?

クレアチンはアミノ酸の一種で、主に赤身の肉から摂取出来ますが、食事から摂取となると一日に約1g~2gぐらいしか摂れないと言われています。

なので殆どサプリメントに頼るしかないのです。

では、一日に何グラム摂取するのが良いのか?クレアチンがもたらす効果とは?

クレアチンについて説明していきます。

クレアチンの効果

クレアチンの効果には大きく別けて2つあります。

  • 瞬発的な力を発揮させる
  • 筋肥大

瞬発的な力を発揮させる、筋肥大に繋がる理由を説明していきます。

瞬発的に力を発揮させる。

少し難しい話になりますが、筋肉の収縮はATPという物がエネルギー源として起こりますが運動でATPがなくなるとクレアチンリン酸というものがエネルギーになってエネルギー生産を行います。

クレアチンリン酸はクレアチンがリン酸になった物です。

要するにクレアチンが筋肉に貯め込んで力を発揮させてくれるということです。

ただし、あくまでも瞬発的に力を発揮されるので1秒~30秒ほどしか持続することが出来ないのです。

ベンチプレスなどのBIG3や短距離走などに力を発揮してくれます。

筋肥大

筋肥大の理由は2種類存在します。

まず1つ目!

筋肉細胞の周りに衛星細胞という細胞が存在します。

筋トレを行うと衛星細胞が筋肉細胞と融合して筋肉が成長します。

その衛星細胞と筋肉細胞が融合する時にクレアチンが必要になります。

2つ目!

体内にはミオスタチンという物質があります。

ミオスタチンはたんぱく質を有効に使う物質ですが、筋肉は生きていく上でそこまで必要ではありません。摂取したたんぱく質をホルモンなどに優先的に運びます。

ミオスタチンは筋肉にたんぱく質を送る事を後回しにしますが、クレアチンを摂取するとミオスタチンを減らしてしまいます。よって筋肉にたんぱく質を多く送ることが出来るので筋肥大に繋がるのです。

クレアチンの摂取タイミングと摂取量

では、摂取タイミングと摂取量を説明していきます。

一日に5g~6gぐらいが良いとされていて、体重が重い人ほど多く摂る方が良いです。

食後に飲む方な方が吸収率が良いので毎食後に2gほど摂取した方が良いです。また、トレーニング時にBCAAやEAAに混ぜて少しずつ飲むと力が発揮されます。

飲みすぎると下痢を起こすので注意が必要です(実体験)

さいごに

今回はクレアチンについて書かせて頂きました。

少しでも理解して頂けたら幸いです。

クレアチンはサプリの中でも効果が分かりやすいというのもメリットの一つです。

特に重量が停滞して悩んでいる人にオススメです。

さすがに10kgや20kg以上の記録が更新するわけではありませんが、+5kgぐらいは更新するかと思います。

ただ、クレアチンを摂取すると体内の水分を持って行かれるようで、すごく喉が渇くのでトレーニング中に水をガブガブ飲むことになりますw

今回はここまで!

最後まで読んで頂きありがとうございました。

恰好いい身体を目指して。

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