上腕三頭筋
こんにちは！インストラクターのdykiです。
上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）とは二の腕の部分になります。
三頭筋は外側筋（がいそくきん）、内側筋（ないそくきん）、長頭筋（ちょうとうきん）の３箇所に分かれているので三頭筋と言われています。
三頭筋を鍛えることにより、男性なら太く男らしいメリハリのある腕になり、女性なら二の腕のシェイプアップ効果があるので是非、鍛えて欲しい部位です。
そんな三頭筋を鍛えるのにオススメな種目
- トライセプスエクステンション
- フレンチプレス
- ケーブルプレスダウン
この３種目がオススメです。
トライセプスエクステンション
ベンチにあお向けに寝て、ダンベルを両手で持ち、両手を額に当てることがセットポジションになります。
セットポジションから肘を固定して腕を伸ばしてしきます。
これが基本動作です。
１セット10回ぐらい出来る重量を選ぶのが良いです。重量が重過ぎると肘に負担がかかり怪我のリスクが高くなってしまいます。
怪我をしないコツとしては、負荷が別の部位に逃げてしまったら止めることです。
フレンチプレス
立って行う人もいれば、ベンチに座ってやる人もいるでしょう！
片手で行う人もいれば、両手で行う人もいるでしょう。
やりやすく、負荷が掛けやすい方で構いません。
自分は座って両手で行います。
両手で行った方が重量を扱えるからです。
しかし、重量が重過ぎるとセットポジションの位置に持っていく時に後ろに重心を持っていかれやすく、バランスを崩しやすくなりますので注意が必要です。
コツとしては、肘を支点に円を描くのではなく、ダンベルを真上に上げるように行うと上手く効かせることが出来ます。
1セット10回出来る重量を選んで行うのがいいです。
ケーブルプレスダウン
これはケーブルマシンを使用した種目です。
三頭筋を鍛えるには比較的スタンダードな種目かと思います。
よくある注意点としては
- 肘が固定されていない
- 腕が最後まで伸びていない
この2点です。
肘が固定されていないので、腕全体と三角筋を使ってしまっているので、色んな箇所に負荷が分散されてしまいます。
非常に多く見られますので鏡を見ながらフォームを確認しましょう。
三頭筋は伸展（伸ばすこと）させることで負荷が掛かります。
他の部位と違って最後まで伸展させることにより、より効果的です。他の部位は伸ばしきってしまうと負荷が逃げてしまいます。
最後まで伸ばすことが出来ていないことも、かなり多いです。
コツとしては、負荷が掛かる所まで肘を落として負荷が掛かった所がセットポジション。
肘を固定させて腕を伸展させる。伸ばしきったら三頭筋を少し外転（外側に回すこと）させる。
伸ばしきるのは勿論ですが、外転させるとより効果的です。
外転は絞るぐらいで良いです。
これも他の種目と同じで1セット10回出来るぐらいの重量を設定するといいでしょう。
ケーブルはダンベルと違ってピンポイントで負荷が掛かるので総仕上げの時に行う方が良いです。
さいごに
上記に書いたように三箇所の筋肉で構成されているのでバランス良く鍛えるのがいいです。
なので今回はこの３種目を選びました。
せっかくジムに来たのに腕だけ鍛えるのが勿体無いって思う方もいるかもしれません。
その場合は他の部位と同時に鍛えても良いです。
実際に自分は三頭筋を鍛える時は大胸筋と一緒に鍛えています。
夏までにガンガン鍛えて格好いい二の腕を手に入れましょう。
格好いい身体を目指して。
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