大胸筋の種目 ダンベルフライのやり方とコツ

大胸筋の種目 ダンベルフライのやり方とコツ

ダンベルフライ

こんにちは!

dykiです。

ダンベルフライは大胸筋を鍛える種目です。先日ストレッチ種目として紹介させていただきました。

ストレッチ種目とは?↓↓↓

ストレッチ種目は筋肥大において欠かせない種目です。

ですが

ストレッチ種目をやっていない人が多いです。ストレッチ種目であるダンベルフライのやり方を説明していきます。

自宅でやる場合

ダンベルとベンチを用意してください。

無ければ2ℓのペットボトルに水を入れてダンベルの代わりにします。これを2つ用意してください。

ベンチの代わりに布団を丸めても良いです。

何かベンチの代わりになるものを用意してください。ヨガマットを丸めてもOK!

セットポジション

まずはセットポジションの作り方です。

ベンチに仰向けになり胸をしっかり張って肩甲骨を寄せてます。

これが出来ていると横からみたらアーチ型になっているはずです。しっかり出来ていないと体が安定せずフラフラします。

次にダンベルをセットポジションに構えます。

胸の上にダンベルが来るようにセットして肘は少し曲げて胸に負荷が乗っていることを確認してください。確認できたらそこがスタートポジションです。

慣れないと胸に負荷が乗っているか分かりにくいのでダンベルの角度を変えて調整してみてください。ダンベルを逆ハの字にして、少し小指側にダンベル傾けると乗りやすいです。

それでも分かりにくいなら重量1つ軽くしてください。

実践していきます

スタートポジションが出来たら実践していきます。

腕を左右に広げながらダンベルを下して行く動きですが、ただダンベルを下すのではなく胸を開くことを意識することが大事です。

上げる時は逆に胸を寄せていきます。

  • 胸を開く
  • 胸を寄せる

この2点を意識しましょう。

コツとしては胸を寄せる時(ダンベルを上げる時)にダンベルの小指側同士を付けるようにすると胸が寄せやすくなります。

重量とレップ数

1セット12レップ~15レップを3セット出来る重量を選ぶことをオススメします。ダンベルフライは重量を意識するより効かせる事を意識するのが良いでしょう。

高重量を扱えるなら扱っても構いませんが、高重量を意識するのはベンチプレスやダンベルプレスでいいです。

注意点

可動域に注意が必要で腕を下しすぎてしまうと肩のフロントを痛めやすくなってしまいます。

これはダンベルフライのあるあるです。

無理な可動域と無理な重量は必ず避けて欲しいところです。

怪我に十分に注意してください。特に肩を痛めると上半身のトレーニングが出来なくなってしまいます。

以前の記事に書いてます↓↓↓

さいごに

いかがでしたか?

今回はダンベルフライについて書かせていただきました。

ベンチプレスやダンベルプレスに比べていまいち人気がない種目ですが収縮運動を意識させるには良い種目です。

大胸筋の中部から下部にかけて効いてくるので下部をあまり鍛えない人にもオススメです。

ただし、上記にも書きましたが怪我だけはしないでくださいね。

格好いい体を目指して。

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トレーニング後にはプロテイン↓↓↓