大胸筋と上腕三頭筋を鍛える種目 ディップスのやり方

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ディップス

最近、積極的に取り入れている種目がディップスです。

何故ディップス?

何故自重トレーニング?

そう思う方もいるかもしれもしれません。

自分は大胸筋を鍛える時は上腕三頭筋も一緒に鍛えるのですが、初めに大胸筋のトレーニングが終わってから三頭筋のトレーニングに移行します。

その移行するときの繋ぐ時にディップスをするのです。

要するに大胸筋のトレーニングの最後、三頭筋のトレーニングの最初にディップスをするのです。

それは何故か?

やり方大胸筋と三頭筋に5:5の割合で刺激が入るからです。

そんなディップスについて書いていきます。

その前に!

合わせて読んでみてください↓↓↓

フォームの解説

ジムに行けばディップスマシンがあると思いますが、ジムへ通っていない人でも公園の平行棒、家でも同じ高さの椅子があれば出来ます。

用意した椅子や平行棒に手をついて地面から足が離れるまで体を浮かせます。

胸を張って肩甲骨を寄せて少し前傾姿勢にします。

これがスタートポジションになります。

肘を90度ぐらいまで曲げていき、また肘を伸ばしていきます。

これが基本フォームになります。

ポイントは前傾姿勢の角度です。

前傾姿勢の角度がきつくなれば大胸筋に刺激が入りやすくなりますし、角度が浅かったら三頭筋に刺激が入りやすくなります。

動画張っておきますね↓↓↓

因みに自分の動画です。よろしかったらチャンネル登録お願いします。

出来ない場合

もし、三頭筋の力で体を浮かすことが出来ず、スタートポジションのフォームが出来ない場合!

まずは足を着いた状態からでも構いません。

筋力が付いてくると体を浮かせるようになります。

途中で力尽きて数をこなせない場合も同じです。

途中で足を着いても構いませんので頑張ってトレーニングしましょう。

前傾姿勢の角度

上記にも書きましたディップス時の前傾姿勢の角度によって負荷が変わってきます。

そのため、自分の場合、毎回4セット行い最初の2セットは大胸筋に負荷が掛かりやすくなるように前傾姿勢をきつくします。

残りの2セットで角度浅くして三頭筋を狙います。

大胸筋と三頭筋のルーティン

基本的に腕だけトレーニングをする日は設けていないので大胸筋とセットにしてトレーニングを行っています。

なのでまずは大胸筋のトレーニングをしてから三頭筋のトレーニングをしています。

大胸筋と三頭筋のルーティン↓↓↓

  1. ベンチプレスorダンベルプレス
  2. インクラインベンチプレスorインクラインダンベルプレス
  3. ダンベルフライ
  4. ディップス ここから大胸筋から三頭筋へつなぐ!
  5. フレンチプレス
  6. トライセプスエクステンション
  7. ケーブルプレスダウン

大体この種目全てやる感じです。

参考にしてみてください。

さいごに

いかがでしたか?

ジムでフリーウエイトトレーニングやマシントレーニングをずっとやって、たまに自重トレーニングを行うと新鮮です。

ディップスはチンニングの次ぐらい負荷が掛かると思っています。

公園でトレーニングする場合は平行棒があまり見かけないのがデメリットですね。

環境の問題が改善出来ればチンニング、ブルガリアンスクワットと並んで最強の自重トレーニングの1つです。

是非この機会でトレーニングのルーティンに入れて見てはいかがでしょうか?

格好いい身体を目指して。

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