大胸筋、背中の両方鍛えられる種目 プルオーバーのやり方

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プルオーバー

こんにちは!dykiです。

今回はプルオーバーという種目を紹介します。

ケーブルマシン、ダンベルのどちらでも行うことが出来る種目でプルオーバーはフォームの意識の違いで背中と胸を鍛えることが出来る優秀なストレッチ種目になっています。

ストレッチ種目とは?↓↓↓

そんなプルオーバーのやり方を説明していきます。

基本的なやり方

ダンベルを使用したやり方を説明していきます。

ベンチに仰向けになり肘を少し曲げて両手でダンベルを1つ持ち胸の真上で構えるこれがスタートポジションです。

肘を固定して肩関節を動かして、ダンベルを胸の真上から頭の後ろへと移動させます。

これが基本的な動きになります。

肘を動かしてしまうとフレンチプレスになってしまいますので必ず肘は固定しましょう。

大胸筋狙いのフォーム

プルオーバーは大胸筋の上部に刺激が入ります。

そのやり方を説明します。

ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せて肩を下制させます。ここまではダンベルフライやベンチプレスと同じです。

スタートポジションは胸の真上にダンベルが来るようにする。

胸のストレッチを意識しながら頭の後ろまで円を描くように肩関節を動かします。

同じように頭の後ろから円を描きながら胸の真上までダンベルを移動させます。

ポイントは円を描くときに大きい円を描くように動かすと胸に刺激が入りやすくなります。

そして肘は少し開き気味が良いです。

背中狙いのフォーム

背中は広背筋ではなく大円筋という背中の一部の筋肉に効きやすいのが特徴で、スタートポジションまでは大胸筋狙いと同じです。

背中はダンベルを頭の後ろから胸の上に移動させる時に刺激が入ります。(大胸筋は逆で胸の真上から頭の後ろへ移動するときに刺激が入ります)

ラットプルダウンと同じで肩甲骨を動かすことと、肘を少し内側に構えると大円筋に効きやすくなっているのがポイントです。

重量とレップ数

プルオーバーはあまり高重量を扱えないので中重量で行うのが良いです。

1セット12~15レップを3セット出来る重量を選ぶと良いでしょう。

ストレッチ種目なので伸びる事を意識をしながらトレーニングすると良いでしょう。

さいごに

いかがでしたか?

今回はダンベルを使用したプルオーバーについて書かせていただきましたが、ケーブルマシンを使用したプルオーバーも基本的にはやり方は同じで立って行うか寝て行うかの違いです。

自宅でも出来る種目ですので自宅でトレーニングする人にも是非やって欲しい種目です。

格好いい体を目指して。