何故、同じ部位は毎日鍛えないのか?

スポンサーリンク

同じ部位を毎日鍛えないほうが良い。

筋トレをすると筋繊維が破壊され睡眠や栄養補給により回復されます。

筋トレの追い込み具合や部位によりますが約2,3日で回復されるので、回復されるまではやらない方がいいです。

何故回復するまで休む必要がある?

上記で書いたように破壊された筋繊維が回復されたら、筋トレ前より強く大きくなります。そのことを超回復と言います。

その超回復がもの凄く重要で毎日同じ部位をトレーニングしてしまうと回復されず疲労が溜まってしまいます。

そのため、筋肥大どころか最終的には怪我に繋がることもあります。

なので休息はしっかり取りましょう

部位別に超回復時間をまとめてみました。

  • 大腿四頭筋(太もも)      72時間
  • ハムストリングス(太ももの裏) 72時間
  • 大臀筋(お尻)         48時間
  • 大胸筋(胸)          48時間
  • 上腕二頭筋(力こぶ)      48時間
  • 上腕三頭筋(二の腕)      48時間
  • 腹筋              24時間

 思っていたより回復に時間かかりますよね?

なので休息には時間がかかりますので同じ部位は毎日トレーニングしない方がいいです。むしろ逆効果です。

分割法

休息が必要なら全然筋トレ出来ないでしょ?どうすえばいいの?

そういう声を聞きます。

答えは簡単で、一日に1か2部位だけやればいいんでです。

そうやって分割法を設けます。

フィジーク選手やボディビルの選手はみんなやっていることです。

「今日は何の日?」「今日は胸の日」

こういうやりとりで会話が成り立ちますw

全身トレーニングしてしまったら3日ぐらい出来なくなってしまいますからね。

トレーニング時間も凄いことになってしまいます。

一週間のルーティン

一週間でどこの部位をトレーニングするか決めておいた方が便利です。

好きな曜日で好きな部位を決めても構いませんが効率が良いルーティンを組んだ方がいいでしょう!

参考程度に自分の一週間のルーティンを載せますね。

  • 月曜日  肩、胸
  • 火曜日  脚
  • 水曜日  背中、腕
  • 木曜日  休日
  • 金曜日  肩、胸
  • 土曜日  脚
  • 日曜日  背中、腕

こんな感じのルーティンを組んでいます。

時間の関係や疲労感によって軽めのメニューにしたりして調整しています。

基本的に月、火、水は本気でMAX重量を目指してトレーニングを行い、金、土、日は疲労感を見て少し軽めのメニューでトレーニングしています。

何故こういうルーティンを組んでいるのか

例えば肩と胸の日は始めに胸からトレーニングします。

ベンチプレスやダンベルプレスなどを行うと肩である三角筋のフロントも一緒に鍛えることが出来ます。

なので流れに沿って肩のトレーニングも一緒に行います。

背中と腕も考え方は一緒で先に背中のトレーニングをします。

例えばラットプルダウンやチンニング(懸垂)を行うと二頭筋(力こぶ)も鍛えられるので流れに沿って腕のトレーニングも行います。

腕はスーパーセットでトレーニングしています。

脚のトレーニングはしんどいので他の部位と一緒にトレーニングする気になれないだけですw

 腹筋に関しては疲労感によってどこかの曜日に1日だけ入れています。

木曜日はジムが休館日なのでオフにしています。

参考程度に!

ルーティンを組むときは意味のある組み方をした方が時短になるし、効率よく鍛えることが出来ます。

共に格好いい身体を目指しましょう!

コメント

タイトルとURLをコピーしました