ケトジェニックダイエットとは？
こんにちは！インストラクターのdykiです。
ケトジェニックダイエットは別名、糖質制限ダイエットや炭水化物ダイエットとも言われています。
以前にローファットダイエットのやり方の記事を書かせていただきましたがローファットダイエットとやり方は逆になります。
糖質を抜くダイエットですが、食事時にご飯を食べなければOKと勘違いしている人も少なくないと思います。
ごはんだけでなくおかずの糖質も控えないといけません。
逆に一番カロリーが高い脂質を沢山摂らないといけません。
そんなケトジェニックダイエットについて詳しく説明していきます。
ケトジェニックのメカニズム
ケトジェニックとは身体が飢餓の状態のことを言います。
普通に食事をしているとケトジェニック状態にはなりません。ケトジェニック状態にするには炭水化物（糖質と食物繊維が合わさった物を炭水化物という）を抜く必要があります。
糖質を全く摂らないと脂肪をエネルギーにします。
要するに脂肪を減らして糖質の代わりにしてくれるのです。
糖質を摂らないと運動のパフォーマンスが落ちる、脳が働かないなど言われていますがケトジェニック状態になるとケトン体というものが脂肪を溶かして糖質の代わりにしてくれます。
血液もサラサラの状態を保ってくれます。
ポイント
何度も書きますが、ケトジェニック状態にするには糖質を殆ど摂らないこと。
逆に脂質を栄養源とするので沢山摂取する必要があります。
総カロリーの60％を脂質で摂取するのがポイントです。
総カロリーの出し方は体重×35＝1日の総摂取カロリー
体重が70kgの人でしたら、70×35＝2450kcalとなります。
2450kcalのうち、マクロ栄養素の割合が
- 脂質：60％
- たんぱく質：30％
- 炭水化物：10％
にします。割合をしっかり守って2450kcal以下にすれば体重は減っていきます。
慣れないと難しいですがしっかり計算して摂取しましょう。
食材
ここからはケトジェニックダイエットに良い食材とオススメできない食材を紹介します。
オススメの食材
- MCTオイル
- ナッツ類
- 青魚
- 脂身の含んだ肉（サーロインなど）
- アボカド
- チーズ
脂質を多く含んだ食材です。
逆に糖質が殆ど入っていませんのでオススメします。
MCTオイルは調理に使うのではなく直接飲むのです。
時々スーパーにも売っていますが、ネットで買う方が安く買えます。
オススメしない食材
- 米、パン、麺、パスタなど主食になる炭水化物
- 赤、黄色の野菜
- 海藻類
- きのこ類
挙げた食材は糖質を多く含まれているのでNGです。
そして脂質が少ないのです。
野菜でも青、白野菜は糖質が少ないのでOKです。
ケトジェニックダイエットのメリット、デメリット
ここからはメリットとデメリットについて書いていきます。
メリット
- 空腹感を感じなくなる
- 甘いものを欲求しなくなる
- 肌つやが良くなる
この３点の要因は脂質にあります。
脂質を多く摂る為、空腹感が無くなり甘いものも欲さなくなるのです。
脂質により肌つやも良くなるので女性にはオススメしますね！
デメリット
- お金が掛かる
- ケトン臭という酸っぱい匂いが出る
- 倦怠感がある
主食の米や麺などが食べれないのでおかずのみになるので、どうしてもお金が掛かってきます。
また、ケトン臭や倦怠感が生まれるのは解決できます。
体臭に関しては水分をかなり多く摂ることとビタミンをしっかり摂ることです。
倦怠感はマクロ栄養素の割合や総カロリーが低いことが原因ですので、もう一度マクロ栄養素と総カロリーを見直しましょう。
さいごに
いかがでしたか？
ダイエットにはケトジェニックダイエットとローファットダイエットに分かれます。
ローファットダイエットをしたことがある人なら分かると思いますが、初めは脂質を摂るのが怖いですが、思い切って摂取しましょう。
両方経験してみてどちらが自分に合っているか検討してみて好きなダイエット方法を選ぶといいでしょう！
格好いい身体を目指して。
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