ラットプルダウンのフォームとコツを紹介します

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ラットプルダウンについて

こんにちは!インストラクターのdykiです。

背中を鍛える種目のラットプルダウン。

ジムによってはラットマシンとも言いますね。

そのラットプルダウン、殆どのジムに置いてありますね。

非常に便利なマシンですが背中の筋肉の意識の仕方で効き目がかなり変わってくるので是非最後まで読んで頂きたいです。

そんなラットプルダウンのやり方を細かく説明していきます。

ラットプルダウンの特性

ラットプルダウンはマシンですが他のマシンに比べて汎用性が高いためフォームがしっかりしていないと効果が薄くなってしまいます。

ジムで働いていると、よく見かけるのが背中のトレーニングなのに腕の力で引っ張っている。

最低限の腕の力は必要ですが、腕の力ばかり使って背中にはあまり効いていない人が結構います。

背中の筋肉の収縮運動の理解が必要です。

ラットプルのやり方

ラットプルのやり方は二通りのやり方があります。

  • バーを胸の前に引っ張ってくるやり方。
  • バーを後頭部に引っ張ってくるやり方。

ジムのインストラクターは後者の方を推奨している所が多いですが、YouTubeを見るとフィジーク選手やボディビルの選手のトレーニングの場合は前者のやり方をやっています。

それは狙っている部位が違うからです。

前者のやり方は広背筋の中部と下部を!後者は広背筋の上部と僧帽筋に効き目あります。

ジムに通う人は健康維持やロコモティブシンドローム予防の人が多い為、後者の後頭部に引いてくる方が肩コリや五十肩の予防や改善に繋がるのでジムのスタッフは後者を推奨しているのです。

フォームについて

ここからはラットプルダウンのフォームについて書いていきます。

バーを胸の前の引っ張るやり方

  • 極力前に座り下半身が動かないようにセットする。
  • 肘が90度より広くバーを握る(バーによっては握る場所が書いてある)
  • バーを握ったまま胸を張って肩甲骨を寄せる。
  • 肩を下げる。
  • バーを降ろす時、ボールを脇で潰すイメージで引っ張る。
  • バーを降ろす時に更に胸を張って肩甲骨を寄せる(背中が反るぐらい)

実際に行ってもイメージが湧かなかった場合や効き目が分からない場合は重量を軽くしたり、素振りのようにバーを持たずに行ってみて下さい。

筋肉が動いていることが確認出来ればOKです。

バーを後頭部に引っ張るやり方。

胸の前に引っ張るやり方と基本的には同じで、引っ張ってくる位置が変わってきます。

  • 極力前に座り下半身が動かないようにセットする。
  • 肘が90度より広くバーを握る(バーによっては握る場所が書いてある)
  • バーを握ったまま胸を張って肩甲骨を寄せる。
  • 肩を下げる。
  • バーを降ろす時、ボールを脇で潰すイメージで引っ張る。

注意点としてはバーを降ろして来るときにバーが頭に当たるから頭を前に行ってしまうこと!

これはしている人は沢山います。

それは何故か?

座る位置が後ろ過ぎるからです。

フォームの手順の最初に極力前に座るという意味が、まさにそれなんですね!

要するにバーの位置より前に座る必要があるからです。頭がバーの真下や後ろに来ていたら降ろす時に必然的に頭を前に動かしてバーとの接触をさけてしまうのです。

バーを後ろに引いてくる時に背中に効き目がない場合は素振りをすることをオススメします。

耳の後ろの両手の平を持ってくる!これでスタンバイOK!

そのまま両手を下に降ろして見てください。肩甲骨が寄って収縮しているのが分かると思います。

そのフォームをそのままバーを握って行うだけです。

さいごに

いかかがでしたか?

ラットプルダウンのフォームは少しでも理解出来たでしょうか?

正しいフォームが出来たなら、そのフォームでチンニングを行ってみてください。

効き目がかなり変わってきますので、筋肉の成長の早さが変わってきますし、フォームの大切さが理解できると思います。

是非試してみて下さい。

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格好良い身体を目指して。

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