ダンベルプレス
こんにちは！インストラクターのdykiです。
フリーウェイトトレーニングしていますか？
ダンベルプレスしていますか？
ダンベルプレスはベンチプレスと違って細かな修正が出来るので、パンプアップ重視でのトレーニングや大胸筋の一部分にボリュームを出したいなど、様々なメリットがあります。
そんなダンベルプレスについて書いていきます。
ダンベルプレスとは
正式名称はダンベルベンチプレスと言います。
トレーニングベンチに仰向けに寝た状態でバーベルを持ち上げるのがベンチプレスですが、バーベルの代わりにダンベルでベンチプレスを行うのがダンベルプレスです。
主に大胸筋のトレーニングですが、大胸筋以外にも上腕三頭筋、三角筋のフロントを鍛える事が出来ます。
ダンベルプレスだけでもある程度の男らしさの身体を手に入れる事が出来るのです。
ダンベルプレスのメリット
ここではダンベルプレスのメリットを紹介していきます。
- ベンチとダンベルさえあれば自宅でもトレーニング出来る
- ベンチプレスより大胸筋の細かな箇所に効かせることが出来る
ざっとこんな感じです。
メリットの二点を深堀していきます。
自宅でもトレーニングが出来る
見出しの通り、ベンチとダンベルさえあれば自宅でも出来ます。
ある程度のスペースは必要ですが、いつでもトレーニングが出来るのが魅力的ですね。
ダンベルとベンチを揃えるのはホームジムを夢見ているトレーニーの登竜門って感じですね。
勿論ジムでもトレーニング出来るし、自分もダンベルプレスは取り入れている種目です。
ベンチプレスより大胸筋の細かな箇所に効かせることが出来る
ダンベルは両手に１つずつ、バーベルは両手に1つ持って行うのですが、片手で持つダンベルの場合、降ろしてくる位置、上げる位置によって細かいフォームの調整が出来ます。
細かい調整が出来るため、大胸筋の効かせたい位置に効かせることが出来ます。
大胸筋のどの位置にボリュームを出したい箇所が分かるなら非常に有効なトレーニングです。
ダンベルプレスのデメリット
メリットがあるならデメリットもあります。
一番はフォームが難しいことだと思います。
自分が筋トレを始めた頃にダンベルプレスをやった時は効いた感じが全くしなかったです。慣れてくると負荷が乗るっていうことが分かってきて、上記に書いた細かい調整が出来るようになってきます。
今度はそんな難しいフォームを説明していきます。
ダンベルプレスのフォーム
ここからフォームの説明をしていきます。
用意するのは何度も言いますがダンベルとベンチです。
- セットポジションを作る。肘は伸ばしきらない
- 大胸筋に負荷が乗っていることを確認する（少し親指側にダンベルを傾けるのがコツ）
- 胸を張って、肩甲骨を中央に寄せる。
- ゆっくりダンベルを胸の位置に下ろす。
- ゆっくりとダンベルを上げていく
１．肘は伸ばしきらない
肘を伸ばしきってしまうと大胸筋に負荷が乗らないのです。どの種目に適用されるのですが、セットポジションで狙って部位に負荷が掛かっている状態からスタートすることが理想的です。
少し親指側に傾ける
セットポジションで負荷がのせるコツになります。
負荷が乗ったのが分かる位置まで少しずつダンベルを傾けましょう。
胸を張って、肩甲骨を中央に寄せる。
胸を張って、肩甲骨を寄せるのは、大体の種目にも適合します。
そうすることによって体幹が安定して左右均等に負荷が掛けられるのが利点です。
胸を張って肩甲骨を寄せる癖をつけるのも良いですね。
ゆっくりダンベルを胸の位置に下ろす。
すばやく下ろしてしまうと負荷が逃げてしまうので勿体無いです。
また、早く下ろすことにより怪我しやすくなりますので怪我の予防と考えても構いません。
ゆっくりとダンベルを上げていく
これも３のゆっくり下ろしていく理由と変わりません。
必ず呼吸をしてください。上げる時に息を吐いて、下ろす時に吸ってください。
さいごに
今回はダンベルプレスについて説明させていただきました。
ダンベルプレスをすることにより、男性なら格好いい胸板、女性ならバストアップに繋がるので是非取り入れて欲しい種目の１つです。
また、フォームが上手く出来ないのなら、チェストプレスというマシンを利用してフォームを正しいフォームを固定させてからダンベルプレスを行うのも良いです。
しっかりとコントロールできる重量を選んで怪我のないようにトレーニングしましょう。
共に格好いい身体を目指して。
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