ダンベルとベンチを用意しよう
こんにちは！インストラクターのdykiです。
背中はラットプルダウンやチンニングなどマシンを使用してトレーニングがメインになってきます。
そうなるとジムに通えない人は背中を鍛えるのが難しくなりますが、ダンベルとベンチがあれば背中を鍛えられます。
そんなダンベルを使用した背中のトレーニングを４選を紹介します。
- ダンベルデッドリフト
- ダンベルベントオーバーロー
- ダンベルワンハンドローイング
- プルオーバー
この４種目を解説していきます。
ダンベルデッドリフト
基本的にバーベルのデッドリフトとやり方は一緒です。
バーベルと違う所はフィニッシュのところで、肩甲骨を寄せることです。
肩甲骨を寄せることにより広背筋が上手く効かせられます。
ダンベルベントオーバーローイング
デッドリフト同様、バーベルと基本的にフォームは一緒で、常に胸を張った状態をキープして行います。
ダンベルを肩に向かって（真上）に引き上げると僧帽筋に効き、股関節に向かって引き上げると広背筋に効かせられます。
用途に合わせてトレーニングして良いです。
どうせなら両方鍛えても良いでしょう！
ダンベルワンハンドローイング
ワンハンドローイングはベントオーバーローイングより稼動域が広いのが特徴です。
ベントオーバーローイングと同様、引き上げてくる位置によって広背筋や僧帽筋に効かせられます。
ダンベルを八の字にして引き上げると負荷がしっかり背中に乗せやすくなるのがコツです。
プルオーバー
プルオーバーは大胸筋の種目になりますが、背中を意識するとことにより背中にも効かせることができる種目です。
フォームはフレンチプレスに似ていますがフレンチプレスは三頭筋の種目で肘を曲げてダンベルを上下させますが、プルオーバーは肘を少し曲げた状態をキープします。
ベンチに仰向けになり、頭の後ろからみぞおちの所までダンベルを持ってきます。
背中を意識していても多少は大胸筋に効いてしまいますので、それほど気にしなくても構いません。
さいごに
ダンベルだけでも４種類の種目が行えます。
自宅でトレーニングするのであれば、この４種目でも十分鍛えることが出来ますが、背中は比較的重量を扱えますので、そこそこの重量のダンベルを用意して方が良いでしょう。
自宅がメインであるのであれば片手30kgあればかなり鍛えることが出来ます。
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