筋トレ前のストレッチと筋トレ後のストレッチ
こんにちは！インストラクターのdykiです。
筋トレ前に念入りにストレッチをする方を見かけますが、はっきり言って念入りにストレッチをする必要はありません。
もしストレッチを念入りにするなら筋トレ後に行う方がいいです。
筋トレ前に行うなら関節をほぐす程度で良いです。
そんなストレッチについて詳しく説明していきます。
ストレッチの種類
ストレッチには大きく別けて静的ストレッチ（スタティックストレッチング）と動的ストレッチ（バリスティックストレッチング）の2種類に別れています。
簡単に言うと静的ストレッチはヨガみたいに時間をかけて筋肉を伸ばすように行う方法。
動的ストレッチは屈伸運動や肩を回すなどラジオ体操みたいなストレッチのことを言います。
細かく別けると沢山のストレッチ法があり、なかには医療行為のストレッチもありますので、上記の2種類だけ覚えておけば良いです。
で！筋トレ前は動的ストレッチを行う程度で良いです。
何故筋トレ前は静的ストレッチをしないのか？
筋肉は常に収縮をしようとします。
筋トレは収縮運動ですので、筋トレ前に静的ストレッチを行うと稼動域は広がりますが効きにくくなります。
なので静的ストレッチは怪我の予防や疲労回復効果を得る為に筋トレ後に行いましょう。
ストレッチの効果
- 筋肉や関節の柔軟性の改善
- 筋肉の緊張緩和
- 血流の改善
- 疲労回復効果
- 神経機能の向上
- 身体パフォーマンス改善
- 障害予防
- 筋肉痛の緩和
- 関節稼動域の改善
- リラックス効果 など、、、
他にも沢山効果があると思いますが思いつく限り書かせてもらいました。
ストレッチの注意点
- 軽度の運動をして、筋肉を暖めてから行う（入浴後でもOK）
- 段階的に行う（徐々に伸ばしていく）
- 呼吸を止めない（血圧の上昇を抑える為）
- 反動を使わない
- オーバーストレッチにならない（無理矢理伸ばさない）
- トータルストレッチを心がける（全身バランス良く）
- 習慣付ける
以上の注意点を踏まえてストレッチを行いましょう！
行うタイミングは筋トレ後や入浴後など筋肉が暖まっている状態で行う方が筋肉が柔らかくなっているので伸ばしやすくなっています。
なので筋トレ後や入浴後に行う方が効果的です。
ストレッチをどれぐらいやればいい？
1種類のストレッチを何秒間行うのが効果的なのか？
結論から言うと15秒2セットで十分です。
ネットで調べると20秒～30秒という事が書かれている記事が多いですが、最低13秒以上が望ましいとされています。
筋肉は常に収縮しようとしていると上記にも書きました。
ストレッチで筋肉を伸ばすと収縮しようと抵抗します。その抵抗を解除されるのが11秒～13秒と言われています。
なので13秒以上のストレッチを行い、インターバルを取らずに2セット行うことを推奨します。
だからと言って1分とかやる必要なくせいぜい15秒ぐらいで良いです。
最後に
いかかでしたか？
今回はストレッチについて書かせていただきました。
筋トレと並んでストレッチは身体のコンディショニング（身体のコリ）として重要が高まっています。
高齢化や現代社会の生活から肩コリや身体のゆがみ、原因不明の体調不良の緩和の効果があるので是非取り入れてみて下さい。
何度も言いますが筋トレ後のストレッチは怪我の予防に繋がり、平行してアイシング（冷やすこと）を行うと更に効果がアップします。
また、狭いスペースでも出来ることが可能でいつ、どこでも、一人で行うことが出来るのがメリットですが、部位によっては効果が得にくいこともあり、その場合は深いリラックスを得にくい場合もあるのがデメリットです。
一人でのストレッチで改善や効果が得れない場合は一度接骨院などに受診することをオススメします。
そこでストレッチを続けた方が良いと診断されたら、最近ではストレッチ屋さんも数多く出来ていので足を運んでみてはいかがでしょうか？
格好いい身体を目指して。
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