スクワットについて
こんにちは！dykiです。
今回はBIG3の１つスクワットについて書いていきます。
何故スクワットがキングオブエクササイズと言われているのか？
何故ダイエットに良いのな？
色んな疑問もあるかと思いますので詳しく説明していきます。
太りにくく痩せやすい体質に変える
まずおさらいとして、基礎代謝(1日に何もしなくても自然と消費されるカロリー量)を上げるには筋肉の量を増やす必要があります。
全身の筋肉の7割が足についています。
その7割の筋肉を多くしてあげれば基礎代謝が上がりやすくなるので太りにくく、痩せやすい体質に変える事が出来ます。
そこで足の筋肉を鍛えるのにはスクワットが有効なのです。
そのためキングオブエクササイズとも言われているのです。
何故スクワットが有効なのか？
足の筋肉には太ももの部分、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、太ももの裏のハムストリングス、お尻の筋肉の大臀筋(だいでんきん)、ふくらはぎの部分のカーフ、太ももの内側の内転筋(ないてんきん)、太ももの外側の外転筋(がいてんきん)など様々な筋肉があります。
スクワットだけで殆どの足の筋肉が鍛えられるのです。
また、重量を扱うと早く筋肉量が増えますがスクワットは足の筋トレの中で1番重量を扱える種目なのです。
スクワットで効かせられる部位
主にスクワットで効かせられる部位は5つです。
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大臀筋
- 内転筋
- 外転筋
ただ、間違ったフォームでトレーニングしてしまうと大臀筋やハムストリングスに効かせられなくなってしまうので、しっかりフォームを学ぶ必要があります。
フォームに関しては次に解説していきます。
フォーム
スクワットってしゃがんだり、立ったりと屈伸運動のイメージがあると思いますが、ただ屈伸運動しているわけではありません。
ここではフォームについて説明していきますのでメモの用意をwww
- 肩幅に足を開いて重心は中央で立ちます。
- 頭の位置は動かさず椅子に座るようなイメージで腰を落としていきます。
- 10秒掛けて腰を最後まで落とします。
- 10秒掛けて元の高さまで戻します。
重心が前や後ろと言う人もいますが、中央にしてしっかりと地面に足をつけるイメージで行なっています。
何故かと言うと重心が前だと大腿四頭筋よりに、後ろだとハムストリングスよりに効いてしまうイメージがあるからです。
2の頭の位置を動かさないのが重要で、頭の位置を保って腰を落とすと自然とお尻が外に出て来ます。
要は股関節が折れていくのが正解です。
無理にお尻を外に突き出そうとすると腰を痛めますので注意が必要です。
もう１つ重要なのは腰を最後まで落とすこと！
ハーフスクワットとかありますが、ここでは最後まで腰を落とすことを推奨します。
何故かと言うと、しっかり腰を落とさないとお尻の筋肉である大臀筋に負荷が掛からないです。
また、ある一定の高さまで腰を落とさないとハムストリングスにも聴かず大腿四頭筋にしか効きません。
3、4の10秒掛けるのはバーベルを担がない自重の時で良いです。
重量を扱って10秒掛ける余裕は無いと思いますw
重量扱っても極力、ゆっくりの動作で行うのは効果的です。
いまいちコツが分からない場合は実際に椅子を置いてやってみて下さい。
その動きに慣れたら椅子を退かして、そのイメージで行ってみて下さい。
まとめ
いかがでしたか？
スクワットは筋トレのBIG3と言われている種目の１つです。
しっかりと自分の物にしてもらいたいです。
もし、初心者でスクワットに不安がある、もしくはスクワットをやっていて腰が痛くなるなどの不具合があるなら、マシンのレッグプレスからトレーニングしても良いです。
レッグプレスはスクワットマシンとも言うのでスクワットのフォームをマシンで覚える事も出来ます。
はっきり言って足のトレーニングは辛いです。
上半身のみトレーニングして足のトレーニングをしない人(過去の自分)がいるぐらいですからね。
そこを頑張り次第で体質の改善になるので頑張って鍛えましょう！
格好いい身体を目指して。